É comum as pessoas que treinam corridas e caminhadas comentarem a respeito das vantagens e desvantagens de um treino na rua, comparado ao treino na esteira. Por esse motivo, resolvi citar alguns argumentos básicos, outros mais aprofundados e por último, a grande diferença entre as duas.
Vamos começar pela praticidade. Se você não quer tomar o sol do meio-dia, ou o vento congelante do inverno, ou ainda, não quer se molhar nas chuvas de verão, suba na esteira. Se você não tem tempo para ir até o parque, ou até o bairro com ruas mais planas que gosta de treinar, ou quer fazer um treino controlando sua velocidade exata sem precisar do sinal do GPS, suba na esteira. Se quiser treinar e ao mesmo tempo acompanhar visualmente o jogo do seu time favorito, ou não quiser sujar os seus tênis novos no primeiro treino dele, suba na esteira.
Agora, se quiser mudança de paisagens, apreciar o visual externo, escolher seu próprio percurso… Não suba na esteira. Fora dela, você pode escolher terrenos diferentes (asfalto, terra batida, grama, concreto, etc.), treinar curvas (poucos pensam nisso) e descidas (são raras as esteiras que possuem mecanismo para simular descidas), além de conseguir misturar tudo isso ao mesmo tempo: descidas com curvas em cima da grama, por exemplo.
Em relação ao impacto gerado no corpo, depende muito do modelo da esteira, do modo como a pessoa corre ou anda e do calçado. De maneira geral, as esteiras possuem um mecanismo próprio de absorção de impacto: uma placa firme e comprida por onde a borracha desliza. Esta placa recebe as nossas pisadas e, por ser feita de um material flexível, ela verga sutilmente para baixo, reduzindo levemente o impacto. Alguns modelos de esteiras possuem um sistema de ajuste de absorção de impacto, onde você regula a intensidade que o material verga para baixo (quanto maior, mais impacto ela absorverá). Fora da esteira, vai depender do terreno, mas de modo geral, podemos dizer que o concreto é o piso que menos absorve o impacto, seguido pelo asfalto, depois pela terra batida, seguida pela grama e por último, na areia fofa. Por estes motivos é que pessoas com problemas articulares associados à redução do espaço entre os ossos são orientadas a caminharem na esteira e de preferência utilizando tênis com amortecedor.
Além do impacto, o que torna a esteira relativamente mais confortável é a constância das características do terreno. O piso não muda, não há buracos, nem pedras, nem raízes de árvores ou azulejos soltos, ele não escorrega e permanece sempre igual. Isso em parte é ruim, pois o sujeito que treina apenas na esteira está mais sujeito a lesões quando decidir correr uma vez fora dela, nas ruas. Quando treinamos em superfícies irregulares, treinamos nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos para se ajustarem, rapidamente, às mudanças do piso, se moldando de forma específica e adaptável, constantemente. Isto faz com que o corpo esteja sempre alerta e mais protegido, quando comparado àquele que não é tão exigido.
Mas a principal diferença é outra. Quando corremos na rua, o chão é firme e está parado. Com isso, podemos nos deslocar para frente, empurrando o chão para trás (espero que faça sentido). Na esteira, o movimento é idêntico, mas o comando que mandamos ao nosso cérebro é diferente: o piso se movimenta para trás e, como consequência, precisamos nos movimentar para frente. É como se no primeiro caso tivéssemos controle total da situação, usando o chão como queremos e no segundo caso (na esteira), dependêssemos totalmente do chão, necessitando correr atrás dele, do jeito que ele quer. Fisicamente as diferenças são muito tênues, principalmente em termos de condicionamento e desempenho. A grande diferença está no trabalho que fazemos com nosso sistema nervoso. Uma vez que os comandos neurológicos são diferentes, nosso cérebro é estimulado de uma forma diferente, realizando novas conexões neurais.
Para quem não sabe uma das melhores maneiras de prevenir doenças neurológicas é realizando estas conexões neurais diferentes, constantemente. Por isso, é importante variar de vez em quando o terreno do treino, seja na grama, na esteira, na descida, na praia ou na montanha. Assim, você prepara seu corpo para qualquer situação, reduzindo as chances de se machucar e ainda afasta as chances de ter um Alzheimer.
Todo exercício afeta o sistema imunológico. Mas ao correr você faz com que a imunidade fique ainda mais alerta, o que é ótimo para deixar problemas de saúde bem longe de você.
Isso acontece porque, durante o exercício, você ativa o sistema neuroendócrino, que produz hormônios como adrenalina, cortisol e endorfina, como também aciona os neurotransmissores. Além disso, com as passadas o coração trabalha mais e aumenta o trabalho muscular, respiratório e de todos os sistemas envolvidos com o exercício. Sempre que o sistema neuroendócrino é ativado, consequentemente o imunológico também passa a agir. Daí vem a importância de se manter em movimento.
Com a corrida, o corpo se vê obrigado a modular a inflamação provocada pelos movimentos, a defender o organismo contra possíveis lesões causadas pelo exercício e, inclusive, a fazer com que o corredor tenha capacidade de realizar as passadas, já que as moléculas produzidas pelo sistema imunológico influenciam de maneira importante a musculatura periférica e cardíaca.
Mas fique esperto: o exagero nos treinos pode fazer com que a corrida jogue contra você. Isso porque a corrida só é favorável para o trabalho do sistema imune, quando você adapta o seu corpo gradativamente ao esforço. Não pode haver sobrecargas, o que faz com que o trabalho seja inverso e, aí sim, você fique mais fragilizado.
Saiba que todo exercício realizado além da sua capacidade pode causar uma depressão passageira da resposta imunológica, facilitando a infecção das vias aéreas superiores. É isso, aliás, que grande parte dos maratonistas sente nos dias em que se seguem aos 42 km, em maior ou menor intensidade. Isso ocorre por uma quebra do equilíbrio entre inflamação e anti-inflamação, oxidação e antioxidação e por uma fragilização das defesas anti-infecciosas das mucosas das vias aéreas.
Com isso em mente, dá para entender porque a chave para evitar problemas de saúde está no equilíbrio. Se você quiser se superar, faça isso com um bom planejamento, mantendo sempre uma boa relação entre físico e mental.
(Fonte: Mauro Vaisberg, especialista em medicina do exercício e do esporte, ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBMEE)
Tem aqueles que amam os fins de semana por conta dos longões, mas tem, também, os que não podem nem pensar em fazer esses treinos maiores. Fato é que as corridas longas e contínuas são de extrema importância para quem se dedica à provas maiores, como a meia-maratona e a maratona.
Mais: no caso específico dos 42 km, além das adaptações fisiológicas, que são importantes, as adaptações psicológicas surgem como um fator determinante para um resultado positivo na prova, pois você consegue conhecer e testar seus limites nos treinos e, consequentemente, ganha confiança e uma experiência que permitirá ter segurança e bagagem para concluir a prova com qualidade.
Como incluí-los na rotina de treinos?
O longão basicamente deve ter volume. Por isso, ele precisa ser um percurso maior que 12 km. Mas isso não significa que ele não deve ter paradas. Você pode fazer pequenas pausas para hidratação, alimentação e ajustes no treino, o que fará com que você corra melhor.
Eles devem ser incluídos de forma progressiva nos seus treinos. Para isso, avalie o seu volume semanal de corrida e a quantidade de provas e de experiência que você já tem na distância. Assim, é possível escolher e determinar a sua programação.
E mantenha-se motivado. Por mais que esse tipo de treino seja mais monótono, não perca a força de vontade, uma vez que o longão fará uma brutal diferença no seu desempenho em provas longas. Para manter o ritmo você pode, inclusive, usar estratégias como correr em boa companhia, ouvir músicas (por isso separe uma boa playlist), fazer paradas estratégicas para hidratação e alimentação e correr em locais variados.
(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)
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