5 principais erros do corredor iniciante

Quando você começa a correr os primeiros conselhos são que você deve descansar bem, ter uma ótima alimentação e treinar bastante para ter bons resultados na corrida de rua. No entanto, existem alguns hábitos ruins que podem fazer com que todo o seu esforço escorra pelo ralo, sem que você sequer perceba. São atitudes que muitos corredores iniciantes adotam por acreditar que trazem benefícios para os treinos ou, até mesmo, por não saberem que estão equivocados, mas que, na verdade, se mostram como os principais erros do corredor iniciante.

Reunimos as cinco principais furadas que você pode entrar. Fique atento a elas, para continuar a progredir na corrida de rua.

1. Deixar o aquecimento de lado
Às vezes, os corredores pulam ou aceleram o aquecimento por estarem com pouco tempo ou ansiosos para iniciar o treinamento que têm na planilha. Não faça isso. Negligenciar o aquecimento pode resultar em algum tipo de lesão, o que fará com que você fique longe das corridas e perca o entusiasmo.

2. Escolher os tênis errados
Um calçado que não foi feito para o seu tipo de pisada ou objetivo pode atrapalhar seu treinamento e, acima de tudo, gerar lesões. Por isso, é essencial escolher os tênis corretos para o seu tipo físico, pisada e suas metas. Os seus pisantes são a sua ferramenta de trabalho na corrida.

3. Fingir que não está doendo
Alguns corredores novatos tentam suportar ao máximo algum tipo de dor, para concluir um treinamento. Nem pense nisso. Não cometa o erro de achar que alguns treinos a menos irão arruinar todo seu trabalho ou impedi-lo de alcançar o seu objetivo. A dor é um sinal de que algo não está legal com o seu corpo. Por isso, não pense em continuar. A lesão pode se agravar e, aí sim, você terá de ficar dias e mais dias afastado dos treinos.

4. Negligenciar a hidratação
A hidratação é superrimportante para que você faça bons treinos. Por isso, nem pense em não tomar água antes do treino para evitar aquela incomoda ‘dor de lado’ (que não tem ligação com a hidratação, mas sim com a respiração incorreta) ou deixar de se hidratar por acreditar que perderá tempo na corrida. Se você estiver treinando há aproximadamente 30 minutos, pare e tome água. Assim, você não corre o risco de sofrer com a desidratação.

5. Comer snacks no pós-treino
Seja forte. Por mais que você tenha uma vontade enorme de comer bobagens após os treinos exaustivos, não faça algo que você possa se arrepender logo em seguida. Mantenha o controle sobre a ingestão de calorias após o treino e não coma alimentos com alto teor calórico.

(Fontes: Thiago Macedo, ortopedista e médico do esporte, Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado)

Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1
Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

- Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2
Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

- Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3
Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

- Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4
Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

- Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5
Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

- Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo) O2porminuto

O que comer antes, durante e pós-prova

Apostar em carboidratos, se hidratar corretamente, não comer nada que não está acostumado no dia prova. Essas são dicas gerais que todo corredor deve seguir, independente da distância que tem como objetivo. Mas à medida que os percursos vão mudando, é preciso alterar, também, o que você coloca no prato.

Por conta disso, listamos as dicas mais importantes para as provas de 5 km, 10 km, 21 km e 42 km. Com elas, você saberá o que comer antes, durante e depois das provas.

5 km
Para essa distância é preciso evitar excesso de fibras e alimentos ricos em gorduras para não haver nenhum desconforto gástrico, pois é uma prova curta e de alta intensidade. Além disso, você deve comer carboidratos com um intervalo de no mínimo 60 a 90 minutos antes da prova, o que é fundamental para garantir a energia durante todo o percurso.

Por ser uma distância menor, não há a necessidade de ingerir nenhum alimento durante a prova, exceto água. Mas após a prova, é importante consumir carboidratos para repor o gasto energético. Boas pedidas são frutas, sucos, bebidas à base de carboidratos, gel de carboidrato, pães e massas.

10 km
É importante que você preste atenção ao que coloca no prato desde o dia anterior da prova. Por isso, faça uma refeição noturna rica em carboidratos, o que ajudará a aumentar os estoques de glicogênio muscular.

Assim como na prova de 5 km, na refeição que antecede a prova (90 minutos antes) não exare nas fibras nem nas proteínas de difícil digestão como leite, queijos e iogurtes, por exemplo.

Por ser um percurso maior, no meio da prova, ou a cada 45 minutos, é fundamental ingerir um gel de carboidrato para manter a energia e evitar a fadiga muscular. A hidratação também é importante ao longo da prova para que você tenha potência nas passadas.

Logo após o término da competição, é importante fazer a reposição de carboidrato, novamente apostando em frutas, sucos, bebidas à base de carboidrato e água de coco, outra boa pedida. Isso associada ao uma fonte proteica como sanduíche com queijo, atum ou frango, por exemplo.

21 km
Por ser uma prova mais longa, há a necessidade de um consumo maior de carboidratos antes da meia-maratona, assim como nos dias que a antecedem. Uma boa estratégia é consumir logo antes da prova uma dose extra de carboidrato para melhorar os estoques de energia. Boas fontes são bebida ou gel à base de carboidrato, saches de mel ou tâmaras.

Os carboidratos em gel devem ser consumidos a cada 45/60 minutos, e a bebida isotônica deve ser usada ao longo da prova para ser um combustível adicional de carboidratos e minerais, a fim de melhorar o rendimento físico.

Após a prova, a reposição de carboidrato e de proteína é muito importante para a recuperação da energia e do músculo. E o consumo proteico não deve passar de 1 hora após o término da atividade.

42 km
Tão importante quanto à alimentação pré e pós-maratona é a alimentação da semana que antecede os 42 km, que deve ser muito equilibrada e completa. Na última refeição do dia anterior, aposte em carboidrato e proteína, mas pouca gordura. Um sanduíche de frango e um suco, ou macarrão com carne moída são bons exemplos.

Um café da manhã rico em carboidratos também é fundamental, mas nada de testar novos alimentos neste dia. Consuma o habitual para que seu corpo não sinta nenhum desconforto. Combinações como torradas com geleia, banana com mel e panqueca com melado e fruta são ricas em carboidratos e possuem pouca fibra.

No grande dia, nos 15 minutos que antecedem a largada, tome uma bebida isotônica, o que ajudará a manter a retenção hídrica. A reposição de carboidrato e bebida isotônica associado com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ao longo da prova também é muito importante para evitar a fadiga.

Após a corrida, refazer os estoques de energia é fundamental. Combine carboidratos com algo proteico para o reparo muscular. Você pode partir direto para uma refeição com arroz, feijão, salada, legumes e carne, ou comer um sanduíche natural e uma fruta, ou até uma omelete com pão, por exemplo.

(Fonte: Mariana Duro, nutricionista esportiva funcional de São Paulo e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional) O2 por minuto