Cuidado com os exageros na corrida

Você até pode pensar que quanto mais você treinar, melhor serão os seus resultados na corrida de rua. Mas por mais que pareça lógica, essa regra não é verdadeira. Treinos muito intensos podem levar a um consumo energético alto, tendo como consequência sintomas como tontura, sensação de desmaio e visão turva. Mais: quando você não dá descanso ao corpo ele não consegue recompor as fibras musculares, fazendo com que a sua performance não melhore e facilitando o aparecimento de lesões.

Sempre que bater aquela vontade enlouquecedora de passar da conta por você ter um desafio difícil pela frente, lembre-se de que treinos muito intensos ou prolongados levam a um consumo de glicose elevado, assim como aumentam a perda de água e de eletrólitos. Essa perda associada à baixa na glicemia faz com que o seu cérebro trabalhe em condições distantes do ideal, o que acaba produzindo os sintomas indesejados.

Para evitar os enjoos e as tonturas decorrentes desse quadro, você pode manter-se hidratado e procurar consumir carboidratos de absorção rápida (como os geis) em treinos prolongados com mais de uma hora. Além disso, você pode consumir carboidratos de absorção lenta, antes do treino, para ter energia extra nas passadas.

Essa estratégia faz com que o seu corpo fique alerta e renda mais. No entanto, não adianta continuar exagerando e apostando nessas medidas. Lembre-se, sempre, que a paciência e o descanso são fundamentais para que você alcance melhores resultados.

E se a tontura pintar?
Você está fazendo treinos regrados, mas por um descuido na hidratação ou na suplementação acaba sentindo a sensação ruim de tontura. O que fazer? Reponha a água do seu corpo imediatamente, assim como os eletrólitos e a glicose.

Se o caso é recorrente, preste atenção em como os sintomas aparecem, percebendo em que momento de seu treino você fica tonto pela exaustão. Com essas informações você pode readequar os seus treinos e a alimentação para render mais.

(Fonte: Paulo Porto de Melo, médico neurocirurgião do Núcleo Avançado de Estudos em Ortopedia e Neurocirurgia e especialista em Microcirurgia Robótica)

5 principais erros do corredor iniciante

Quando você começa a correr os primeiros conselhos são que você deve descansar bem, ter uma ótima alimentação e treinar bastante para ter bons resultados na corrida de rua. No entanto, existem alguns hábitos ruins que podem fazer com que todo o seu esforço escorra pelo ralo, sem que você sequer perceba. São atitudes que muitos corredores iniciantes adotam por acreditar que trazem benefícios para os treinos ou, até mesmo, por não saberem que estão equivocados, mas que, na verdade, se mostram como os principais erros do corredor iniciante.

Reunimos as cinco principais furadas que você pode entrar. Fique atento a elas, para continuar a progredir na corrida de rua.

1. Deixar o aquecimento de lado
Às vezes, os corredores pulam ou aceleram o aquecimento por estarem com pouco tempo ou ansiosos para iniciar o treinamento que têm na planilha. Não faça isso. Negligenciar o aquecimento pode resultar em algum tipo de lesão, o que fará com que você fique longe das corridas e perca o entusiasmo.

2. Escolher os tênis errados
Um calçado que não foi feito para o seu tipo de pisada ou objetivo pode atrapalhar seu treinamento e, acima de tudo, gerar lesões. Por isso, é essencial escolher os tênis corretos para o seu tipo físico, pisada e suas metas. Os seus pisantes são a sua ferramenta de trabalho na corrida.

3. Fingir que não está doendo
Alguns corredores novatos tentam suportar ao máximo algum tipo de dor, para concluir um treinamento. Nem pense nisso. Não cometa o erro de achar que alguns treinos a menos irão arruinar todo seu trabalho ou impedi-lo de alcançar o seu objetivo. A dor é um sinal de que algo não está legal com o seu corpo. Por isso, não pense em continuar. A lesão pode se agravar e, aí sim, você terá de ficar dias e mais dias afastado dos treinos.

4. Negligenciar a hidratação
A hidratação é superrimportante para que você faça bons treinos. Por isso, nem pense em não tomar água antes do treino para evitar aquela incomoda ‘dor de lado’ (que não tem ligação com a hidratação, mas sim com a respiração incorreta) ou deixar de se hidratar por acreditar que perderá tempo na corrida. Se você estiver treinando há aproximadamente 30 minutos, pare e tome água. Assim, você não corre o risco de sofrer com a desidratação.

5. Comer snacks no pós-treino
Seja forte. Por mais que você tenha uma vontade enorme de comer bobagens após os treinos exaustivos, não faça algo que você possa se arrepender logo em seguida. Mantenha o controle sobre a ingestão de calorias após o treino e não coma alimentos com alto teor calórico.

(Fontes: Thiago Macedo, ortopedista e médico do esporte, Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado)

Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1
Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

- Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2
Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

- Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3
Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

- Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4
Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

- Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5
Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

- Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo) O2porminuto