Corrida de rua: vale hidratar com cerveja

Vai uma cerveja? Certamente, grande parte das pessoas responderia que não, por acreditar que assim prioriza o bom desempenho físico na corrida de rua. Mas, um novo estudo feito pela Universidade de Granada, na Espanha, revela que uma gelada pode, sim, ser boa estratégia de hidratação no pós-treino.

Segundo a tese levantada pelo departamento de fisiologia da Faculdade de Medicina da universidade, pessoas acostumadas com o consumo de cerveja têm benefícios ao consumirem até 660 ml da bebida (o equivalente a dois copos ou tulipa) até 2 horas depois de se exercitar. E, melhor, os efeitos da bebida seriam tão eficazes quanto o da água.

A tese defende que a cerveja, por ser produzida em processo de fermentação com uma mistura de água, cevada, outros cereais e lúpulo teria baixo nível de álcool é baixo (entre 4% e 6,5% em volume), o que não afetaria o rendimento do atleta, quando consumida em pequenas quantidades. Além disso, por conter água, vitamina B, fibras e minerais como magnésio, cálcio, fósforo e potássio, ela seria mais nutritiva. Mais: assim como as bebidas esportivas, a cerveja tem carboidratos complexos, como a maltodextrina, que por ter absorção lenta fornece uma hidratação adequada ao corredor.

O estudo ainda mostrou que aqueles que se exercitam em lugares quentes, que marcam mais de 30ºC de temperatura, e fazem mais de uma hora de corrida de rua, com 60% da capacidade aeróbica máxima, podem perder até 2 litros de água, o que corresponde a uma perda de 2% do peso corporal total. Para essa desidratação moderada, a cerveja pode ser boa alternativa, facilitando a reidratação. As geladas sem álcool, aliás, podem ser consumidas sem restrições.

(Fonte: atletas.info, site parceiro na Argentina) O2porminuto

5 benefícios da corrida para a beleza

Além de ser uma forma eficiente de garantir o emagrecimento saudável e manter o condicionamento físico em dia, a corrida, assim como outras atividades físicas, contribui para o bem estar e até mesmo para o processo de rejuvenescimento.

Segundo a dermatologista Dra. Samantha Enande, ao praticar exercícios a oxigenação do corpo aumenta, causando impactos positivos no corpo, pele e cabelos. Ou seja, além de todos os benefícios à saúde, correr também pode deixar o atleta com um aspecto físico mais sadio e forte.

Conheça 5 benefícios da corrida para a beleza e entenda como eles agem no organismo:

1. Pele

Durante a corrida, a liberação de colágeno – proteína essencial para a sustentação e firmeza da pele – é ativada. O processo faz com que a pele mantenha-se jovem, firme e menos oleosa.

2. Hormônios

Correr também estimula a liberação de alguns hormônios que influenciam o crescimento dos cabelos e regeneração da pele.

3. Controle emocional

De acordo com a dermatologista, por ser uma atividade que provoca grande aumento de adrenalina, a corrida diminui o nível de ansiedade e consequentemente a produção de suor e oleosidade.

4. Prazer e saciedade

A endorfina, o famoso hormônio do prazer, é liberado no decorrer da prática e tem o poder de modular o centro de satisfação e outros neurotransmissores que contribuem para a sensação de prazer, relaxamento e saciedade.

5. Composição corporal

Correr auxilia a readequação e distribuição da gordura corporal. Ou seja, o esporte é ideal para quem deseja um corpo modelado e de massa bem distribuída.

Com disciplina e treinos frequentes aliados a uma alimentação saudável, os efeitos expressivos da corrida podem ser notados em aproximadamente seis meses. Entretanto, o atleta também deve ter cuidados especiais com determinadas partes do corpo: usar protetor solar, óculos de sol, bonés ou viseiras é fundamental. As mulheres também devem se atentar ao cabelo, deixando-os sempre presos, utilizando spray com filtro solar e lavando-os com água morna ou fria. “Correr significa dedicação, conhecimento, alimentação saudável, disciplina, saúde e exames em dia”, ressalta a dermatologista.

Fonte: Sportlife

Dicas para aumentar a velocidade na corrida

Foto: Shutterstock

Se você já está trotando há um bom tempo, é hora de melhorar, e depressa. Aumentar a cadência não é necessário apenas para as corridas. Se você dobra o seu ritmo, o volume de calorias queimadas aumenta e o metabolismo acelera, portanto, você se despede de mais calorias até quando está tomando banho. Confira as dicas!

– Para correr mais rápido, você tem de aumentar o ritmo nos treinos. E para chegar lá, você tem de começar com sessões mais curtas, durante as quais vai se acostumando ao estímulo extra. As altas intensidades ensinam o corpo a fazer um recrutamento muscular mais eficiente e a usar o lactato como combustível. Em pouco tempo, você será capaz de manter esse nível de esforço por mais tempo.

– Se você corre pelo menos há dois meses três vezes por semana, seus músculos, ossos e articulações já estão prontos para começar a enfrentar mais velocidade. Comece a introduzir, pouco a pouco, 30 s de aumento gradual de velocidade em um dia de trote suave.

– Os treinos curtos e intensos têm a vantagem de (se você não se incomoda com a intensidade) não sobrecarregarem tanto as articulações dos novos corredores como os treinos longos e permitem treinar mais frequentemente. Experimente fazer 10 séries de 30 s de trote mais rápido com descansos de 2 min em um ritmo confortável. É menos tempo que 25 min de corrida contínua e queima muito mais calorias.

Fonte: Sportlife

Como respirar nos treinos de abdômen

Muitos podem pensar que os treinos de abdômen eficientes sejam aqueles executados até a exaustão o com um grande número de repetições Mas você sabia que existem outras formas de potencializar esse trabalho? Uma pesquisa recente do Postural Restoration Institute, em Nebraska (EUA), revelou que a respiração pode determinar a eficiência do treino de core (região composta pelos músculos da coluna, pélvis e dorsais), aumentando sua intensidade.  Por meio de algumas técnicas simples de expiração e inspiração, você consegue estimular os músculos mais profundos do seu core. Veja a seguir.

Respiração Ativa (nariz-boca)
Um dos músculos responsáveis pela estabilidade é o diafragma, que também está relacionado à respiração. Logo, a respiração ativa (inspiração pelo nariz e expiração pela boca), melhora o controle do movimento e, com isso, aumenta a contração dos músculos mais profundos do core nos treinos de abdômen. São eles: o transverso abdominal (profundo na parte frontal) e os oblíquos internos (parte lateral).

Respiração profunda
Uma vez que o diafragma é o responsável pela expiração, quanto mais profunda ela for, melhor será a postura e o trabalho dos músculos nos treinos de abdômen. Assim, para fazer uma expiração profunda, no momento da inspiração, você deve puxar o ar pelo nariz e encher todo o pulmão, fazendo uma distensão da parede abdominal (barriga para fora), e em seguida, soltar o ar pela boca, pausadamente, e se concentrar em contrair a parede abdominal (barriga pra dentro).

Respiração proporcional
O ritmo e a intensidade do exercício determinam o ciclo de respiração mais eficiente, entre curto, médio ou longo, para trabalhar de maneira mais profunda os músculos durante os treinos de abdômen. Para exercícios com pequena amplitude, por exemplo, é indicada a respiração mais curta (normalmente,acompanhada de breves assopros). De modo geral, costuma ser eficaz trabalhar a intensidade do exercício com a expiração curta na fase concêntrica da contração muscular. Por exemplo, no abdominal na prancha declinada (na imagem abaixo), é recomendável que a fase de subida (concêntrica) seja mais rápida que a descida (excêntrica).

(Fonte: ativo.com)

Cuidado com os exageros na corrida

Você até pode pensar que quanto mais você treinar, melhor serão os seus resultados na corrida de rua. Mas por mais que pareça lógica, essa regra não é verdadeira. Treinos muito intensos podem levar a um consumo energético alto, tendo como consequência sintomas como tontura, sensação de desmaio e visão turva. Mais: quando você não dá descanso ao corpo ele não consegue recompor as fibras musculares, fazendo com que a sua performance não melhore e facilitando o aparecimento de lesões.

Sempre que bater aquela vontade enlouquecedora de passar da conta por você ter um desafio difícil pela frente, lembre-se de que treinos muito intensos ou prolongados levam a um consumo de glicose elevado, assim como aumentam a perda de água e de eletrólitos. Essa perda associada à baixa na glicemia faz com que o seu cérebro trabalhe em condições distantes do ideal, o que acaba produzindo os sintomas indesejados.

Para evitar os enjoos e as tonturas decorrentes desse quadro, você pode manter-se hidratado e procurar consumir carboidratos de absorção rápida (como os geis) em treinos prolongados com mais de uma hora. Além disso, você pode consumir carboidratos de absorção lenta, antes do treino, para ter energia extra nas passadas.

Essa estratégia faz com que o seu corpo fique alerta e renda mais. No entanto, não adianta continuar exagerando e apostando nessas medidas. Lembre-se, sempre, que a paciência e o descanso são fundamentais para que você alcance melhores resultados.

E se a tontura pintar?
Você está fazendo treinos regrados, mas por um descuido na hidratação ou na suplementação acaba sentindo a sensação ruim de tontura. O que fazer? Reponha a água do seu corpo imediatamente, assim como os eletrólitos e a glicose.

Se o caso é recorrente, preste atenção em como os sintomas aparecem, percebendo em que momento de seu treino você fica tonto pela exaustão. Com essas informações você pode readequar os seus treinos e a alimentação para render mais.

(Fonte: Paulo Porto de Melo, médico neurocirurgião do Núcleo Avançado de Estudos em Ortopedia e Neurocirurgia e especialista em Microcirurgia Robótica)

5 principais erros do corredor iniciante

Quando você começa a correr os primeiros conselhos são que você deve descansar bem, ter uma ótima alimentação e treinar bastante para ter bons resultados na corrida de rua. No entanto, existem alguns hábitos ruins que podem fazer com que todo o seu esforço escorra pelo ralo, sem que você sequer perceba. São atitudes que muitos corredores iniciantes adotam por acreditar que trazem benefícios para os treinos ou, até mesmo, por não saberem que estão equivocados, mas que, na verdade, se mostram como os principais erros do corredor iniciante.

Reunimos as cinco principais furadas que você pode entrar. Fique atento a elas, para continuar a progredir na corrida de rua.

1. Deixar o aquecimento de lado
Às vezes, os corredores pulam ou aceleram o aquecimento por estarem com pouco tempo ou ansiosos para iniciar o treinamento que têm na planilha. Não faça isso. Negligenciar o aquecimento pode resultar em algum tipo de lesão, o que fará com que você fique longe das corridas e perca o entusiasmo.

2. Escolher os tênis errados
Um calçado que não foi feito para o seu tipo de pisada ou objetivo pode atrapalhar seu treinamento e, acima de tudo, gerar lesões. Por isso, é essencial escolher os tênis corretos para o seu tipo físico, pisada e suas metas. Os seus pisantes são a sua ferramenta de trabalho na corrida.

3. Fingir que não está doendo
Alguns corredores novatos tentam suportar ao máximo algum tipo de dor, para concluir um treinamento. Nem pense nisso. Não cometa o erro de achar que alguns treinos a menos irão arruinar todo seu trabalho ou impedi-lo de alcançar o seu objetivo. A dor é um sinal de que algo não está legal com o seu corpo. Por isso, não pense em continuar. A lesão pode se agravar e, aí sim, você terá de ficar dias e mais dias afastado dos treinos.

4. Negligenciar a hidratação
A hidratação é superrimportante para que você faça bons treinos. Por isso, nem pense em não tomar água antes do treino para evitar aquela incomoda ‘dor de lado’ (que não tem ligação com a hidratação, mas sim com a respiração incorreta) ou deixar de se hidratar por acreditar que perderá tempo na corrida. Se você estiver treinando há aproximadamente 30 minutos, pare e tome água. Assim, você não corre o risco de sofrer com a desidratação.

5. Comer snacks no pós-treino
Seja forte. Por mais que você tenha uma vontade enorme de comer bobagens após os treinos exaustivos, não faça algo que você possa se arrepender logo em seguida. Mantenha o controle sobre a ingestão de calorias após o treino e não coma alimentos com alto teor calórico.

(Fontes: Thiago Macedo, ortopedista e médico do esporte, Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado)

Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1
Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

- Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2
Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

- Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3
Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

- Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4
Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

- Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5
Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

- Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo) O2porminuto