Carboidrato: qual a dosagem correta?

O.K., você já deve estar cansado de saber que pode apostar no carboidrato para ter um bom rendimento na corrida de rua. Mas como saber qual a dosagem correta e em que tipo de carboidrato apostar? Ou (até) em que momento usar? Antes de tudo, é preciso entender que é esse nutriente que dá energia para os seus treinos. E que ele fica estocado em forma de glicogênio tanto no fígado, quanto nos músculos. Assim, os carboidratos que são usados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos estoques do fígado. A porção de energia muscular dura cerca de 60 minutos quando você corre. Por isso, aliás, que corridas mais longas (que duram mais de uma hora) necessitam de suplementação durante o percurso.

Voltando à quantidade ideal a ser consumida, entre os parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos são considerados o biótipo e a intensidade do treinamento, assim como a quilometragem a ser percorrida e velocidade empregada. Quanto mais bem treinado está o seu corpo, menos energia será gasta durante a corrida. Logo, uma quantidade menor de carboidrato para que você tenha o gás para correr será necessária.

Como investir no carboidrato
A escolha e a quantidade do que comer deve levar em conta, também, o período do dia. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte (SBME), antes da corrida o ideal é consumir cerca de 1g a 2g de carboidratos de baixo índice glicêmico por quilo, de uma a duas horas antes do exercício. Assim, um corredor de 60 kg, por exemplo, precisa de 60g de carboidrato para ter energia suficiente para cerca de 1 hora de passadas, o equivalente a duas fatias de pão integral, uma banana prata ou um pote de iogurte sem açúcar.

Já durante a corrida o recomendado é usar gel de carboidrato, que contém cerca de 20g de maltodextrina e outros carboidratos de rápida absorção como dextrose e frutose. Os isotônicos, bastante usados pelos corredores, contam com cerca de 12g para cada copo de 200ml. E a banana, outra fonte de carboidrato, tem 15g do nutriente. Para saber a quantidade que você vai precisar durante o treino, é preciso analisar o ritmo empregado nas passadas, o seu peso e quanto tempo de corrida ainda terá pela frente. Geralmente, o indicado é consumir um desses carboidratos a cada 45 minutos de corrida.

No pós-treino, o ideal é ingerir de 0,7g a 1,5g por quilo. Então, o mesmo corredor de 60 kg necessitará de 42g a 90g de carboidrato em sua refeição. Aqui, o ideal é que os alimentos sejam de alto índice glicêmico, para otimizar a reposição de glicogênio muscular perdido durante as passadas.

Exemplos de alimentos de baixo, moderado e alto índice glicêmico

Alto IG               Moderado IG              Baixo IG
Tapioca cozida       Pão de aveia              Bolo de banana
Baguete italiana       Pão de trigo                      Pão de aveia
Biscoito de água       Mamão papaia              Pão de centeio
Lichia               Pêssego em calda Iogurte
Melancia               Abacaxi                      Maçã
Pipoca                                              Banana
Batata cozida                                      Leite desnatado

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)
O2porminuto

Qual o limite natural da corrida?

A discussão sobre o limite do corpo humano no que se refere a corrida vem sendo cada vez mais debatida. Cada vez mais existem indícios que o ser humano vem chegando a um limite, que dizem, seria natural. E estou falando da corrida de velocidade e de resistência. Ambas vem constantemente sendo fruto de estudos, reportagens e debates, sobre seu limite. Mas neste caso estamos falando de super atletas, que vivem em função de seu esporte e que buscam de todas as maneiras possíveis melhorar seu rendimento.
Meu enfoque neste artigo não será este. Quero falar do limite da corrida para pessoas saudáveis, pessoas que tem emprego, família, obrigações. Qual será o limite saudável para estas pessoas?

Corrida e saúde
A corrida de rua, pautada pelas distâncias mais elevadas e ritmo moderado, é um dos esportes que mais vem ganhando espaço entre a cena amadora no mundo. Desta forma, ela vem sendo constantemente debatida. Um dos principais pontos diz respeito a mais tradicional prova de corrida de rua, a maratona. Vem cada vez mais ganhando força, pautado em diversos estudos científicos, o grupo que defende que a maratona não é nem de perto algo saudável. Segundo os defensores desta teoria, o corpo entra em um sofrimento absurdo, principalmente no que se refere ao sistema muscular e cardiovascular, em uma prova de mais de duas horas, sendo que alguns participantes concluem a prova em mais de 5 horas. Com diversos casos de mortes súbitas ao fim destas provas, o coro que condena a maratona vem ganhando cada vez mais força.

Como este assunto é polêmico, e a ciência ainda vem investigando, temos que analisar com certo cuidado isto. Inicialmente a maratona é a prova mais antiga da corrida, portanto, casos de morte súbita existem muitos sim, mas se formos comparar com os demais esportes populares, com muitos praticantes amadores, veremos que praticamente todos eles tem casos assim.

Que a maratona é uma prova duríssima, disto não resta dúvidas. Que ela não é indicada para pessoas destreinadas, também não há contra argumentos. Afinal, 42 km, mais de duas horas correndo, com certeza não é algo que qualquer um sem o mínimo preparo consiga fazer.

Porém, temos um grande contingente de maratonistas amadores e até ultramaratonistas que conseguem, através de um bom preparo, manter-se saudáveis e praticando este tipo de distância. Além do mais, nenhum dos estudos veiculados até hoje são tidos como unanimidade, pois eles utilizam uma pequena margem de pessoas que não diz respeito a toda a população. Mas então, nesta troca de opiniões, o que devemos fazer?

Antes de mais nada temos de analisar cada caso com criticidade. Uma pessoa dentro de seu peso ideal (alguém com sobrepeso terá dificuldades tanto para treinar quanto para completar a prova, sem falar no risco de lesões e mal súbito), que treine tanto seu sistema músculo esquelético quanto o cardiovascular, provavelmente não terá maiores problemas em correr uma maratona. Além disso, o tempo de recuperação entre uma maratona e outra também é bastante importante, para não entrar em um estado de overtraining.

Quanto tempo de treino para correr a primeira maratona?
Mas creio que o maior problema mesmo no que se refere a maratona são os apressadinhos, que não respeitam sua própria evolução. Corredores com 6 meses de treino que já querem correr uma maratona, são garantia de problemas. Nosso corpo tem um tempo de adaptação que varia muito de pessoa para pessoa, mas qualquer treinador competente dirá que será necessário pelo menos 1 ano e meio de treino, quando a pessoa sai do sedentarismo, para que se esteja preparado para uma maratona.

No mais, a corrida de rua é sim muito saudável, desde que feita dentro dos limites do corpo e principalmente, quando o maior desafio seja superar os seus próprios limites. Bons treinos!

Fonte: Treino Mestre

10 sentimentos que todo corredor conhece

Quem já corre há algum tempo sabe que além de apaixonante, a corrida também é desafiadora e muitas vezes frustrante. Não alcançar o resultado desejado, os incômodos físicos, as lesões e até mesmo a desmotivação são dificuldades enfrentadas por todos que entram de vez no mundo do esporte. Mas, para a maioria dos corredores, são os desafios que fazem da atividade algo tão incrível.

São inúmeras situações, desafios e compensações que caracterizam esse universo. Para descontrair, a Sport Life Brasil listou 10 dos sentimentos mais comuns entre os corredores. Os pontos negativos e os positivos que fazem tudo valer a pena. Confira:

1. Sentir que é impossível começar
Você ainda não tem condicionamento físico e 100 metros já são uma tortura. Você fica sem fôlego, tudo dói e parece que nunca vai conseguir correr de verdade.

2. Sentir os primeiros resultados
Com treinos frequentes, você começa a sentir as primeiras mudanças no corpo, ganha mais condicionamento e então fica ainda mais motivado e determinado.

3. Sentir-se estranho correndo
No começo pode parecer estranho, mas é normal sentir-se desajeitado ao correr. Você acha que está devagar demais, balançando demais ou fazendo uma cara engraçada!

4. O barato de correr sozinho
Você começa a perceber que não há nada melhor para curar o estresse de um dia agitado, tristeza ou desânimo do que uma boa corrida. A atividade pode ser uma verdadeira forma de meditação. Colocar os fones de ouvido e sair para percorrer longos quilômetros se transforma em terapia.

5. O poder da corrida
Com o tempo você fica cada vez mais confiante, motivado e sente-se poderoso correndo. E sexy!

6. A dores da corrida
Lesões musculares, cansaço, dores nas pernas… Todo corredor passa por isso e pode até jurar que nunca mais vai correr na vida, mas no dia seguinte coloca o tênis favorito e sai para mais um treino.

7. A sensação de liberdade
Um dos sentimentos mais apreciado pelos corredores. A sensação de deixar tudo para trás e estar totalmente livre.

8. A superação
Só quem corre pode explicar o sentimento de, finalmente, chegar lá. Alcançar os 5km, os 10km ou qualquer que seja a sua meta.

9. Dar adeus aos pés bonitos
Não importa o quão cuidadoso você seja: bolhas, calos e unhas machucadas, uma hora ou outra, vão aparecer. Aceitar ter pés de corredor é necessário!

10. A plenitude da corrida
Os desconfortos e dificuldades não importam, correr se transforma em um vício benéfico: você sempre quer mais, nunca está satisfeito e, o mais importante, fica extramente feliz correndo.

Fonte: Sportlife

Que tipo de treino queima mais gordura?

Responda rápido: para você, a queima de gordura é maior quando você faz um treino curto, mas puxado, ou quando você mantém o ritmo suave, mas se exercita por mais do que 45 minutos? Depende do nível de condicionamento. Correr num ritmo muito suave durante 45 minutos ou mais pode fazer você perder menos líquido, mas perderá mais gordura. Já treinos de pouca duração fazem com que o metabolismo acelere, havendo uma elevando o gasto calórico também..

Ritmo suave
O corpo queima um percentual maior de gordura ao treinar em baixa intensidade (ou após cerca de 90 minutos de exercício contínuo), já que ele usa como fonte de energia as reservas de gordura corporal acumuladas.

Mas como saber se você está na zona de queima de gordura ideal? Basta treinar com 60% a 70% da sua frequência máxima cardíaca, em uma intensidade leve e confortável. Esse é, aliás, o famoso ritmo de conversação, quando você é capaz de conversar durante as passadas sem sentir falta de ar ou perder o fôlego. Para controlar a sua frequência, é recomendável treinar com um monitor cardíaco. Conheça alguns modelos em nosso Guia de Produtos.

Além disso, aposte nos exercícios de academia, já que ter uma boa porcentagem de massa muscular ajuda a queimar mais gordura. O treinamento com pesos faz com que o seu corpo ganhe mais músculo, o que colabora para a queima de gordura. É por isso que a combinação de exercícios físicos com treinamento com pesos é uma das fórmulas mais recomendadas para quem quer emagrecer.

Treino curto
Conhecido como treino com intervalos de alta intensidade, aqui os treinos são curtos, mas com níveis intensos de frequência cardíaca. Após s corridas, você deve fazer a recuperação da musculatura com atividades de baixa intensidade, o que faz com que o metabolismo acelere e ocorra uma maior queima de gordura.

Para colocá-lo em prática, você pode correr na esteira ou na rua, em períodos intensos, mas que não duram muito tempo: de 15s a 1 minuto. Em seguida, descanse com uma caminhada de 30s a 120s.

Cuidado com a síndrome de adaptação
Existem corredores que treinam de três a cinco vezes durante a semana e mantém uma alimentação equilibrada, mas que não conseguem perder peso para chegar aonde desejam. Às vezes, o problema é a adaptação do corpo ao estímulo que recebe. Ou seja, fazendo a mesma dieta e mantendo sempre o mesmo plano de treinamento o seu corpo acaba se acostumando e não evolui como você gostaria.

Isso faz com que o metabolismo e o peso fiquem estagnados, o chamado efeito platô. Para evitar que isso aconteça, é necessário mudar a dieta a cada duas ou três semanas e ter um plano de treinamento diversificado. Por esse motivo, alguns exercícios aeróbicos e treinamentos com pesos também podem ajudar a variar a atividade física.

(Fonte: atletas.info, site parceiro na Argentina)

Corrida de rua: vale hidratar com cerveja

Vai uma cerveja? Certamente, grande parte das pessoas responderia que não, por acreditar que assim prioriza o bom desempenho físico na corrida de rua. Mas, um novo estudo feito pela Universidade de Granada, na Espanha, revela que uma gelada pode, sim, ser boa estratégia de hidratação no pós-treino.

Segundo a tese levantada pelo departamento de fisiologia da Faculdade de Medicina da universidade, pessoas acostumadas com o consumo de cerveja têm benefícios ao consumirem até 660 ml da bebida (o equivalente a dois copos ou tulipa) até 2 horas depois de se exercitar. E, melhor, os efeitos da bebida seriam tão eficazes quanto o da água.

A tese defende que a cerveja, por ser produzida em processo de fermentação com uma mistura de água, cevada, outros cereais e lúpulo teria baixo nível de álcool é baixo (entre 4% e 6,5% em volume), o que não afetaria o rendimento do atleta, quando consumida em pequenas quantidades. Além disso, por conter água, vitamina B, fibras e minerais como magnésio, cálcio, fósforo e potássio, ela seria mais nutritiva. Mais: assim como as bebidas esportivas, a cerveja tem carboidratos complexos, como a maltodextrina, que por ter absorção lenta fornece uma hidratação adequada ao corredor.

O estudo ainda mostrou que aqueles que se exercitam em lugares quentes, que marcam mais de 30ºC de temperatura, e fazem mais de uma hora de corrida de rua, com 60% da capacidade aeróbica máxima, podem perder até 2 litros de água, o que corresponde a uma perda de 2% do peso corporal total. Para essa desidratação moderada, a cerveja pode ser boa alternativa, facilitando a reidratação. As geladas sem álcool, aliás, podem ser consumidas sem restrições.

(Fonte: atletas.info, site parceiro na Argentina) O2porminuto

5 benefícios da corrida para a beleza

Além de ser uma forma eficiente de garantir o emagrecimento saudável e manter o condicionamento físico em dia, a corrida, assim como outras atividades físicas, contribui para o bem estar e até mesmo para o processo de rejuvenescimento.

Segundo a dermatologista Dra. Samantha Enande, ao praticar exercícios a oxigenação do corpo aumenta, causando impactos positivos no corpo, pele e cabelos. Ou seja, além de todos os benefícios à saúde, correr também pode deixar o atleta com um aspecto físico mais sadio e forte.

Conheça 5 benefícios da corrida para a beleza e entenda como eles agem no organismo:

1. Pele

Durante a corrida, a liberação de colágeno – proteína essencial para a sustentação e firmeza da pele – é ativada. O processo faz com que a pele mantenha-se jovem, firme e menos oleosa.

2. Hormônios

Correr também estimula a liberação de alguns hormônios que influenciam o crescimento dos cabelos e regeneração da pele.

3. Controle emocional

De acordo com a dermatologista, por ser uma atividade que provoca grande aumento de adrenalina, a corrida diminui o nível de ansiedade e consequentemente a produção de suor e oleosidade.

4. Prazer e saciedade

A endorfina, o famoso hormônio do prazer, é liberado no decorrer da prática e tem o poder de modular o centro de satisfação e outros neurotransmissores que contribuem para a sensação de prazer, relaxamento e saciedade.

5. Composição corporal

Correr auxilia a readequação e distribuição da gordura corporal. Ou seja, o esporte é ideal para quem deseja um corpo modelado e de massa bem distribuída.

Com disciplina e treinos frequentes aliados a uma alimentação saudável, os efeitos expressivos da corrida podem ser notados em aproximadamente seis meses. Entretanto, o atleta também deve ter cuidados especiais com determinadas partes do corpo: usar protetor solar, óculos de sol, bonés ou viseiras é fundamental. As mulheres também devem se atentar ao cabelo, deixando-os sempre presos, utilizando spray com filtro solar e lavando-os com água morna ou fria. “Correr significa dedicação, conhecimento, alimentação saudável, disciplina, saúde e exames em dia”, ressalta a dermatologista.

Fonte: Sportlife

Dicas para aumentar a velocidade na corrida

Foto: Shutterstock

Se você já está trotando há um bom tempo, é hora de melhorar, e depressa. Aumentar a cadência não é necessário apenas para as corridas. Se você dobra o seu ritmo, o volume de calorias queimadas aumenta e o metabolismo acelera, portanto, você se despede de mais calorias até quando está tomando banho. Confira as dicas!

– Para correr mais rápido, você tem de aumentar o ritmo nos treinos. E para chegar lá, você tem de começar com sessões mais curtas, durante as quais vai se acostumando ao estímulo extra. As altas intensidades ensinam o corpo a fazer um recrutamento muscular mais eficiente e a usar o lactato como combustível. Em pouco tempo, você será capaz de manter esse nível de esforço por mais tempo.

– Se você corre pelo menos há dois meses três vezes por semana, seus músculos, ossos e articulações já estão prontos para começar a enfrentar mais velocidade. Comece a introduzir, pouco a pouco, 30 s de aumento gradual de velocidade em um dia de trote suave.

– Os treinos curtos e intensos têm a vantagem de (se você não se incomoda com a intensidade) não sobrecarregarem tanto as articulações dos novos corredores como os treinos longos e permitem treinar mais frequentemente. Experimente fazer 10 séries de 30 s de trote mais rápido com descansos de 2 min em um ritmo confortável. É menos tempo que 25 min de corrida contínua e queima muito mais calorias.

Fonte: Sportlife

Como respirar nos treinos de abdômen

Muitos podem pensar que os treinos de abdômen eficientes sejam aqueles executados até a exaustão o com um grande número de repetições Mas você sabia que existem outras formas de potencializar esse trabalho? Uma pesquisa recente do Postural Restoration Institute, em Nebraska (EUA), revelou que a respiração pode determinar a eficiência do treino de core (região composta pelos músculos da coluna, pélvis e dorsais), aumentando sua intensidade.  Por meio de algumas técnicas simples de expiração e inspiração, você consegue estimular os músculos mais profundos do seu core. Veja a seguir.

Respiração Ativa (nariz-boca)
Um dos músculos responsáveis pela estabilidade é o diafragma, que também está relacionado à respiração. Logo, a respiração ativa (inspiração pelo nariz e expiração pela boca), melhora o controle do movimento e, com isso, aumenta a contração dos músculos mais profundos do core nos treinos de abdômen. São eles: o transverso abdominal (profundo na parte frontal) e os oblíquos internos (parte lateral).

Respiração profunda
Uma vez que o diafragma é o responsável pela expiração, quanto mais profunda ela for, melhor será a postura e o trabalho dos músculos nos treinos de abdômen. Assim, para fazer uma expiração profunda, no momento da inspiração, você deve puxar o ar pelo nariz e encher todo o pulmão, fazendo uma distensão da parede abdominal (barriga para fora), e em seguida, soltar o ar pela boca, pausadamente, e se concentrar em contrair a parede abdominal (barriga pra dentro).

Respiração proporcional
O ritmo e a intensidade do exercício determinam o ciclo de respiração mais eficiente, entre curto, médio ou longo, para trabalhar de maneira mais profunda os músculos durante os treinos de abdômen. Para exercícios com pequena amplitude, por exemplo, é indicada a respiração mais curta (normalmente,acompanhada de breves assopros). De modo geral, costuma ser eficaz trabalhar a intensidade do exercício com a expiração curta na fase concêntrica da contração muscular. Por exemplo, no abdominal na prancha declinada (na imagem abaixo), é recomendável que a fase de subida (concêntrica) seja mais rápida que a descida (excêntrica).

(Fonte: ativo.com)

Cuidado com os exageros na corrida

Você até pode pensar que quanto mais você treinar, melhor serão os seus resultados na corrida de rua. Mas por mais que pareça lógica, essa regra não é verdadeira. Treinos muito intensos podem levar a um consumo energético alto, tendo como consequência sintomas como tontura, sensação de desmaio e visão turva. Mais: quando você não dá descanso ao corpo ele não consegue recompor as fibras musculares, fazendo com que a sua performance não melhore e facilitando o aparecimento de lesões.

Sempre que bater aquela vontade enlouquecedora de passar da conta por você ter um desafio difícil pela frente, lembre-se de que treinos muito intensos ou prolongados levam a um consumo de glicose elevado, assim como aumentam a perda de água e de eletrólitos. Essa perda associada à baixa na glicemia faz com que o seu cérebro trabalhe em condições distantes do ideal, o que acaba produzindo os sintomas indesejados.

Para evitar os enjoos e as tonturas decorrentes desse quadro, você pode manter-se hidratado e procurar consumir carboidratos de absorção rápida (como os geis) em treinos prolongados com mais de uma hora. Além disso, você pode consumir carboidratos de absorção lenta, antes do treino, para ter energia extra nas passadas.

Essa estratégia faz com que o seu corpo fique alerta e renda mais. No entanto, não adianta continuar exagerando e apostando nessas medidas. Lembre-se, sempre, que a paciência e o descanso são fundamentais para que você alcance melhores resultados.

E se a tontura pintar?
Você está fazendo treinos regrados, mas por um descuido na hidratação ou na suplementação acaba sentindo a sensação ruim de tontura. O que fazer? Reponha a água do seu corpo imediatamente, assim como os eletrólitos e a glicose.

Se o caso é recorrente, preste atenção em como os sintomas aparecem, percebendo em que momento de seu treino você fica tonto pela exaustão. Com essas informações você pode readequar os seus treinos e a alimentação para render mais.

(Fonte: Paulo Porto de Melo, médico neurocirurgião do Núcleo Avançado de Estudos em Ortopedia e Neurocirurgia e especialista em Microcirurgia Robótica)

5 principais erros do corredor iniciante

Quando você começa a correr os primeiros conselhos são que você deve descansar bem, ter uma ótima alimentação e treinar bastante para ter bons resultados na corrida de rua. No entanto, existem alguns hábitos ruins que podem fazer com que todo o seu esforço escorra pelo ralo, sem que você sequer perceba. São atitudes que muitos corredores iniciantes adotam por acreditar que trazem benefícios para os treinos ou, até mesmo, por não saberem que estão equivocados, mas que, na verdade, se mostram como os principais erros do corredor iniciante.

Reunimos as cinco principais furadas que você pode entrar. Fique atento a elas, para continuar a progredir na corrida de rua.

1. Deixar o aquecimento de lado
Às vezes, os corredores pulam ou aceleram o aquecimento por estarem com pouco tempo ou ansiosos para iniciar o treinamento que têm na planilha. Não faça isso. Negligenciar o aquecimento pode resultar em algum tipo de lesão, o que fará com que você fique longe das corridas e perca o entusiasmo.

2. Escolher os tênis errados
Um calçado que não foi feito para o seu tipo de pisada ou objetivo pode atrapalhar seu treinamento e, acima de tudo, gerar lesões. Por isso, é essencial escolher os tênis corretos para o seu tipo físico, pisada e suas metas. Os seus pisantes são a sua ferramenta de trabalho na corrida.

3. Fingir que não está doendo
Alguns corredores novatos tentam suportar ao máximo algum tipo de dor, para concluir um treinamento. Nem pense nisso. Não cometa o erro de achar que alguns treinos a menos irão arruinar todo seu trabalho ou impedi-lo de alcançar o seu objetivo. A dor é um sinal de que algo não está legal com o seu corpo. Por isso, não pense em continuar. A lesão pode se agravar e, aí sim, você terá de ficar dias e mais dias afastado dos treinos.

4. Negligenciar a hidratação
A hidratação é superrimportante para que você faça bons treinos. Por isso, nem pense em não tomar água antes do treino para evitar aquela incomoda ‘dor de lado’ (que não tem ligação com a hidratação, mas sim com a respiração incorreta) ou deixar de se hidratar por acreditar que perderá tempo na corrida. Se você estiver treinando há aproximadamente 30 minutos, pare e tome água. Assim, você não corre o risco de sofrer com a desidratação.

5. Comer snacks no pós-treino
Seja forte. Por mais que você tenha uma vontade enorme de comer bobagens após os treinos exaustivos, não faça algo que você possa se arrepender logo em seguida. Mantenha o controle sobre a ingestão de calorias após o treino e não coma alimentos com alto teor calórico.

(Fontes: Thiago Macedo, ortopedista e médico do esporte, Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado)

Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1
Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

- Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2
Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

- Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3
Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

- Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4
Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

- Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5
Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

- Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo) O2porminuto

O que comer antes, durante e pós-prova

Apostar em carboidratos, se hidratar corretamente, não comer nada que não está acostumado no dia prova. Essas são dicas gerais que todo corredor deve seguir, independente da distância que tem como objetivo. Mas à medida que os percursos vão mudando, é preciso alterar, também, o que você coloca no prato.

Por conta disso, listamos as dicas mais importantes para as provas de 5 km, 10 km, 21 km e 42 km. Com elas, você saberá o que comer antes, durante e depois das provas.

5 km
Para essa distância é preciso evitar excesso de fibras e alimentos ricos em gorduras para não haver nenhum desconforto gástrico, pois é uma prova curta e de alta intensidade. Além disso, você deve comer carboidratos com um intervalo de no mínimo 60 a 90 minutos antes da prova, o que é fundamental para garantir a energia durante todo o percurso.

Por ser uma distância menor, não há a necessidade de ingerir nenhum alimento durante a prova, exceto água. Mas após a prova, é importante consumir carboidratos para repor o gasto energético. Boas pedidas são frutas, sucos, bebidas à base de carboidratos, gel de carboidrato, pães e massas.

10 km
É importante que você preste atenção ao que coloca no prato desde o dia anterior da prova. Por isso, faça uma refeição noturna rica em carboidratos, o que ajudará a aumentar os estoques de glicogênio muscular.

Assim como na prova de 5 km, na refeição que antecede a prova (90 minutos antes) não exare nas fibras nem nas proteínas de difícil digestão como leite, queijos e iogurtes, por exemplo.

Por ser um percurso maior, no meio da prova, ou a cada 45 minutos, é fundamental ingerir um gel de carboidrato para manter a energia e evitar a fadiga muscular. A hidratação também é importante ao longo da prova para que você tenha potência nas passadas.

Logo após o término da competição, é importante fazer a reposição de carboidrato, novamente apostando em frutas, sucos, bebidas à base de carboidrato e água de coco, outra boa pedida. Isso associada ao uma fonte proteica como sanduíche com queijo, atum ou frango, por exemplo.

21 km
Por ser uma prova mais longa, há a necessidade de um consumo maior de carboidratos antes da meia-maratona, assim como nos dias que a antecedem. Uma boa estratégia é consumir logo antes da prova uma dose extra de carboidrato para melhorar os estoques de energia. Boas fontes são bebida ou gel à base de carboidrato, saches de mel ou tâmaras.

Os carboidratos em gel devem ser consumidos a cada 45/60 minutos, e a bebida isotônica deve ser usada ao longo da prova para ser um combustível adicional de carboidratos e minerais, a fim de melhorar o rendimento físico.

Após a prova, a reposição de carboidrato e de proteína é muito importante para a recuperação da energia e do músculo. E o consumo proteico não deve passar de 1 hora após o término da atividade.

42 km
Tão importante quanto à alimentação pré e pós-maratona é a alimentação da semana que antecede os 42 km, que deve ser muito equilibrada e completa. Na última refeição do dia anterior, aposte em carboidrato e proteína, mas pouca gordura. Um sanduíche de frango e um suco, ou macarrão com carne moída são bons exemplos.

Um café da manhã rico em carboidratos também é fundamental, mas nada de testar novos alimentos neste dia. Consuma o habitual para que seu corpo não sinta nenhum desconforto. Combinações como torradas com geleia, banana com mel e panqueca com melado e fruta são ricas em carboidratos e possuem pouca fibra.

No grande dia, nos 15 minutos que antecedem a largada, tome uma bebida isotônica, o que ajudará a manter a retenção hídrica. A reposição de carboidrato e bebida isotônica associado com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ao longo da prova também é muito importante para evitar a fadiga.

Após a corrida, refazer os estoques de energia é fundamental. Combine carboidratos com algo proteico para o reparo muscular. Você pode partir direto para uma refeição com arroz, feijão, salada, legumes e carne, ou comer um sanduíche natural e uma fruta, ou até uma omelete com pão, por exemplo.

(Fonte: Mariana Duro, nutricionista esportiva funcional de São Paulo e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional) O2 por minuto

3 truques para melhorar a respiração

Aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina. Para que você consiga melhorar a resistência durante a corrida, no entanto, é também é importante trabalhar a respiração. Quando feita de forma adequada, ela traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, dá uma força extra às passadas.

Assim, para que você melhore a respiração e ganhe rendimento, pode apostar nestes três truques simples:

1. Respiração abdominal
A respiração feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. Mas o ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.

2. Corra regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego(lincar com a matéria de fôlego que teve boa audiência nessa semana) para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3. Não fume
O melhor seria parar de fumar. Mas se você não consegue abandonar o vício não fume uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esse último horário, aliás, é o pior deles, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

(Fonte: Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA – Instituto do Atleta)

8 incômodos da corrida e como resolvê-los

É difícil encontrar alguém que tenha começado a correr e não se apaixonou pela atividade. Os inúmeros benefícios do esporte conquistam todos que arriscam os primeiros quilômetros e o número de corredores regulares não para de crescer. Mas quem corre também sabe que, como em qualquer atividade física, alguns incômodos podem surgir durante a prática causando desconforto e até mesmo lesões.

Dores musculares, refluxos e as famosas “pontadas” estão entre os desconfortos mais frequentes, mas a boa notícia é que na maioria dos casos a solução é simples e requer apenas certas prevenções.

Saiba como acabar com 8 incômodos comuns da corrida e bom treino!

1. As famosas “pontadas”

A causa exata do desconforto é desconhecida, mas a dor no baço e o descontrole respiratório estão entre as possíveis explicações. O segredo é tentar recuperar o controle da respiração e, se o problema persistir, interromper a corrida e caminhar até o fôlego voltar ao normal. Com a evolução do desempenho, o corredor ganha mais condicionamento e o incômodo tende a ser menos frequente.

2. Fissuras no calcanhar, bolhas e unhas escuras

Os pés são as áreas que mais sofrem com os impactos da corrida e, portanto, as que merecem cuidados especiais. Segundo o educador físico Joaquim Ferrari, as bolhas surgem em função do aquecimento e deslocamento da pele provocados pelo atrito, que pode ser evitado com uso de boas meias e tênis adaptados.

As unhas escuras surgem quando o deslizamento do pé dentro tênis faz com que os dedos toquem a parte da frente. Nesse caso, o tênis deve ser revestido com uma luva. “O tênis não deve ser um número maior, pois isso aumenta o deslizamento do pé, gerando bolhas e exacerbando a​s rachaduras no calcanhar”, recomenda Joaquim.

3. Refluxos

Quando acontecem durante a corrida, os refluxos podem ser sinal de estômago cheio e incapacidade do esfíncter fechar bem. Para evitar o incômodo, a última refeição antes do treino deve ser feita com pelo menos três horas de antecedência e cinco horas em casos de refeições mais pesadas. Carnes ricas em gordura, cafeína e leite e seus derivados são alimentos que podem causar refluxo e mal estar durante a atividade, portanto devem ser evitados horas antes.

4. Cansaço e perda de fôlego

Mais comuns entre os corredores novatos, os problemas geralmente são resultado de um mau gerenciamento do ritmo de corrida. Começar rápido demais pode fazer com que manter esse mesmo ritmo ao longo do treino ou prova seja difícil e o fôlego perdido. O ritmo da corrida deve sempre ser estabelecido antes, de acordo com o condicionamento do corredor.

5. Assaduras

Assim como as bolhas, as assaduras surgem por conta do atrito. As roupas do corredor podem ser o principal fator, por isso devem ser testadas e “amaciadas” antes. “Depois da assadura já feita o que ajuda muito é colocar vaselina em pasta na região”, aconselha o educador físico.

6. Cãibras

As cãibras são contrações musculares fortes que na maioria das vezes acontecem por cansaço ou desequilíbrio hidroeletrolítico. Para eliminar o incômodo é necessário dar atenção aos alongamentos e manter uma hidratação rica em sais minerais e carboidratos. “Diferente do que a maioria das pessoas pensa, o mineral mais perdido durante a corrida é o sódio e não o potássio, logo a maior reposição deve ser de sódio. ​A ingestão de líquidos deve ser feita a cada 15 minutos com um total aproximado de 750 ml por hora”, explica Joaquim.

7. Tênis que sempre desamarra

Não há nada mais frustrante do que ter que interromper a corrida para amarrar o tênis. Uma sugestão para acabar com o problema é fazer dois laços, um em cima do outro. Há opções de cadarços que são mais difíceis de se soltarem.

8. Dores na coluna, joelhos e ombros

Todas as dores musculares e nas articulações devem ser investigadas com a orientação de um profissional médico. Dores muito localizadas podem ser sinal de lesões causadas pela corrida, o que pode ser evitado com o fortalecimento muscular, através da prática de musculação e frequência de treinos adequada. “O programa de treino deve considerar essas dores e ser reorganizado de forma que o atleta possa continuar correndo sem riscos de agravamento do quadro”, afirma o educador físico.

Fonte: SportLife

Corra devagar para viver mais, diz estudo

Vez ou outra surgem novos estudos avaliando os benefícios (ou malefícios) da corrida para a saúde. Novo estudo, tenta demonstrar que fazer muito exercício poderia ser tão ruim para o corpo quanto o sedentarismo. Cientistas dinamarqueses do Hospital Frederiksberg, em Copenhague, chegaram a essa conclusão depois de analisar dados do Copenhagen Heart Study, tendo como resultado o fato de que aqueles que correm mais rápido (com pace superior a 5min/km) teriam nove vezes mais chances de morrer prematuramente no prazo de 12 anos do que aqueles que têm um ritmo mais calmo, de cerca de 7min/km, e que dão suas passadas duas ou três vezes por semana.

Os pesquisadores analisaram 1.098 corredores e 3.950 não-corredores, saudáveis, mas sedentários há 12 anos. Em seguida, os corredores foram dividiram em grupos de corrida leves, moderadas e extenuantes, sendo que eles correram por uma, duas ou quatro horas semanais. A frequência ótima de corrida, para os cientistas, foi de duas a três vezes por semana, ou menor ou igual a uma vez por semana. E o ritmo ideal era lento ou médio. Com isso, a menor taxa de risco para mortalidade e que faz você viver mais foi encontrada em corredores leves, seguidos pelos moderados e corredores extenuantes, esses últimos com quase o mesmo risco de mortalidade que os sedentários não-corredores.

Durante a pesquisa foram registradas 28 mortes entre os corredores e 128 entre os sedentários. Em geral, os corredores eram mais jovens, tinham menor pressão arterial e menor índice de massa corporal, assim como a menor prevalência de tabagismo e diabetes.

Menos é mais?
Os resultados estão longe de ser conclusivos, como comentam os próprios autores do trabalho. Isso, também, por conta da quantidade de corredores de alta intensidade, representados por uma amostra de apenas 127 pessoas, o que pode ser muito pouco para permitir generalizar conclusões sobre taxas de mortalidade.

O objetivo da pesquisa foi tentar descobrir qual a dose ideal de exercício, que, segundo os pesquisadores, seria praticar corrida de 1h a 1h20 por semana, com a carga dividida ao longo de até três dias. Isso em ritmo lento. Para eles, o ritmo de corrida muito vigoroso pode trazer prejuízos se for realizado desta forma por décadas, o que representa riscos para a saúde, especialmente para o sistema cardiovascular. Assim, os pesquisadores sugerem que se o objetivo do corredor for diminuir o risco de morte e melhorar a expectativa de vida, o ideal é correr somente algumas vezes por semana. Qualquer ritmo mais acelerado ou com intensidade superior a quatro horas semanais, segundo eles, não é apenas desnecessário, mas pode ser prejudicial.

É essa a discussão que gera a grande polêmica… Afinal, até mesmo corredores amadores que têm como foco provas maiores, como a maratona, treinam com volumes semanais muito maiores do que os recomendados. Isso porque praticar uma atividade física, em busca da melhora na qualidade de vida e do bem-estar, é muito diferente de ser esportista, quando o atleta precisa ir cada vez mais rápido para conseguir ganhos na corrida.

E você o que pensa sobre o assunto? Deixe seu comentário aí embaixo e participe dessa discussão.

Fonte: Ativo.com

Esteira e rua: a grande diferença

É comum as pessoas que treinam corridas e caminhadas comentarem a respeito das vantagens e desvantagens de um treino na rua, comparado ao treino na esteira. Por esse motivo, resolvi citar alguns argumentos básicos, outros mais aprofundados e por último, a grande diferença entre as duas.

Vamos começar pela praticidade. Se você não quer tomar o sol do meio-dia, ou o vento congelante do inverno, ou ainda, não quer se molhar nas chuvas de verão, suba na esteira. Se você não tem tempo para ir até o parque, ou até o bairro com ruas mais planas que gosta de treinar, ou quer fazer um treino controlando sua velocidade exata sem precisar do sinal do GPS, suba na esteira. Se quiser treinar e ao mesmo tempo acompanhar visualmente o jogo do seu time favorito, ou não quiser sujar os seus tênis novos no primeiro treino dele, suba na esteira.

Agora, se quiser mudança de paisagens, apreciar o visual externo, escolher seu próprio percurso… Não suba na esteira. Fora dela, você pode escolher terrenos diferentes (asfalto, terra batida, grama, concreto, etc.), treinar curvas (poucos pensam nisso) e descidas (são raras as esteiras que possuem mecanismo para simular descidas), além de conseguir misturar tudo isso ao mesmo tempo: descidas com curvas em cima da grama, por exemplo.

Em relação ao impacto gerado no corpo, depende muito do modelo da esteira, do modo como a pessoa corre ou anda e do calçado. De maneira geral, as esteiras possuem um mecanismo próprio de absorção de impacto: uma placa firme e comprida por onde a borracha desliza. Esta placa recebe as nossas pisadas e, por ser feita de um material flexível, ela verga sutilmente para baixo, reduzindo levemente o impacto. Alguns modelos de esteiras possuem um sistema de ajuste de absorção de impacto, onde você regula a intensidade que o material verga para baixo (quanto maior, mais impacto ela absorverá). Fora da esteira, vai depender do terreno, mas de modo geral, podemos dizer que o concreto é o piso que menos absorve o impacto, seguido pelo asfalto, depois pela terra batida, seguida pela grama e por último, na areia fofa. Por estes motivos é que pessoas com problemas articulares associados à redução do espaço entre os ossos são orientadas a caminharem na esteira e de preferência utilizando tênis com amortecedor.

Além do impacto, o que torna a esteira relativamente mais confortável é a constância das características do terreno. O piso não muda, não há buracos, nem pedras, nem raízes de árvores ou azulejos soltos, ele não escorrega e permanece sempre igual. Isso em parte é ruim, pois o sujeito que treina apenas na esteira está mais sujeito a lesões quando decidir correr uma vez fora dela, nas ruas. Quando treinamos em superfícies irregulares, treinamos nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos para se ajustarem, rapidamente, às mudanças do piso, se moldando de forma específica e adaptável, constantemente. Isto faz com que o corpo esteja sempre alerta e mais protegido, quando comparado àquele que não é tão exigido.

Mas a principal diferença é outra. Quando corremos na rua, o chão é firme e está parado. Com isso, podemos nos deslocar para frente, empurrando o chão para trás (espero que faça sentido). Na esteira, o movimento é idêntico, mas o comando que mandamos ao nosso cérebro é diferente: o piso se movimenta para trás e, como consequência, precisamos nos movimentar para frente. É como se no primeiro caso tivéssemos controle total da situação, usando o chão como queremos e no segundo caso (na esteira), dependêssemos totalmente do chão, necessitando correr atrás dele, do jeito que ele quer. Fisicamente as diferenças são muito tênues, principalmente em termos de condicionamento e desempenho. A grande diferença está no trabalho que fazemos com nosso sistema nervoso. Uma vez que os comandos neurológicos são diferentes, nosso cérebro é estimulado de uma forma diferente, realizando novas conexões neurais.

Para quem não sabe uma das melhores maneiras de prevenir doenças neurológicas é realizando estas conexões neurais diferentes, constantemente. Por isso, é importante variar de vez em quando o terreno do treino, seja na grama, na esteira, na descida, na praia ou na montanha. Assim, você prepara seu corpo para qualquer situação, reduzindo as chances de se machucar e ainda afasta as chances de ter um Alzheimer.

Corra para melhorar a sua imunidade

Todo exercício afeta o sistema imunológico. Mas ao correr você faz com que a imunidade fique ainda mais alerta, o que é ótimo para deixar problemas de saúde bem longe de você.

Isso acontece porque, durante o exercício, você ativa o sistema neuroendócrino, que produz hormônios como adrenalina, cortisol e endorfina, como também aciona os neurotransmissores. Além disso, com as passadas o coração trabalha mais e aumenta o trabalho muscular, respiratório e de todos os sistemas envolvidos com o exercício. Sempre que o sistema neuroendócrino é ativado, consequentemente o imunológico também passa a agir. Daí vem a importância de se manter em movimento.

Com a corrida, o corpo se vê obrigado a modular a inflamação provocada pelos movimentos, a defender o organismo contra possíveis lesões causadas pelo exercício e, inclusive, a fazer com que o corredor tenha capacidade de realizar as passadas, já que as moléculas produzidas pelo sistema imunológico influenciam de maneira importante a musculatura periférica e cardíaca.

Mas fique esperto: o exagero nos treinos pode fazer com que a corrida jogue contra você. Isso porque a corrida só é favorável para o trabalho do sistema imune, quando você adapta o seu corpo gradativamente ao esforço. Não pode haver sobrecargas, o que faz com que o trabalho seja inverso e, aí sim, você fique mais fragilizado.

Saiba que todo exercício realizado além da sua capacidade pode causar uma depressão passageira da resposta imunológica, facilitando a infecção das vias aéreas superiores. É isso, aliás, que grande parte dos maratonistas sente nos dias em que se seguem aos 42 km, em maior ou menor intensidade. Isso ocorre por uma quebra do equilíbrio entre inflamação e anti-inflamação, oxidação e antioxidação e por uma fragilização das defesas anti-infecciosas das mucosas das vias aéreas.

Com isso em mente, dá para entender porque a chave para evitar problemas de saúde está no equilíbrio. Se você quiser se superar, faça isso com um bom planejamento, mantendo sempre uma boa relação entre físico e mental.

(Fonte: Mauro Vaisberg, especialista em medicina do exercício e do esporte, ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBMEE)

A importância dos longões nos treinos

Tem aqueles que amam os fins de semana por conta dos longões, mas tem, também, os que não podem nem pensar em fazer esses treinos maiores. Fato é que as corridas longas e contínuas são de extrema importância para quem se dedica à provas maiores, como a meia-maratona e a maratona.

Mais: no caso específico dos 42 km, além das adaptações fisiológicas, que são importantes, as adaptações psicológicas surgem como um fator determinante para um resultado positivo na prova, pois você consegue conhecer e testar seus limites nos treinos e, consequentemente, ganha confiança e uma experiência que permitirá ter segurança e bagagem para concluir a prova com qualidade.

Como incluí-los na rotina de treinos?

O longão basicamente deve ter volume. Por isso, ele precisa ser um percurso maior que 12 km. Mas isso não significa que ele não deve ter paradas. Você pode fazer pequenas pausas para hidratação, alimentação e ajustes no treino, o que fará com que você corra melhor.

Eles devem ser incluídos de forma progressiva nos seus treinos. Para isso, avalie o seu volume semanal de corrida e a quantidade de provas e de experiência que você já tem na distância. Assim, é possível escolher e determinar a sua programação.

E mantenha-se motivado. Por mais que esse tipo de treino seja mais monótono, não perca a força de vontade, uma vez que o longão fará uma brutal diferença no seu desempenho em provas longas. Para manter o ritmo você pode, inclusive, usar estratégias como correr em boa companhia, ouvir músicas (por isso separe uma boa playlist), fazer paradas estratégicas para hidratação e alimentação e correr em locais variados.

(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)
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