PASSADA LONGA OU PASSADA CURTA?

É muito comum ouvir corredores dizendo “fulano corre rápido porque tem a passada longa”. Mas será que ter uma grande amplitude na corrida significa ter mais velocidade no asfalto? Parece que não. Para melhorar a performance e ainda prevenir lesões, estudos recentes têm mostrado que o ideal é diminuir o comprimento do passo, porém aumentando a sua frequência.

De acordo com os pesquisadores, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco, já que desta forma o atleta colocaria no solo primeiro o calcanhar, causando um impacto maior sobre as articulações e aumentando, assim, as chances de lesão. Além disso, o movimento muito amplo pode gerar um gasto maior de energia, pois muitos corredores acabam saltando a cada passada para conseguirem manter a velocidade.

O correto seria, portanto, dar passos curtos. Mas como conseguir uma boa performance assim? A solução está em aumentar a cadência, ou seja, a quantidade de passos por minuto. Após analisar algumas provas de atletismo das Olimpíadas de Los Angeles 1984, o fisiologista e treinador norte-americano Jack Daniels constatou que os atletas profissionais tinham uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto.

O número passou, então, a ser visto como ideal no mundo da corrida, mas, como explica a treinadora Adriana Genioli, ele não se aplica a todos os corredores. “A corrida tem que ser confortável e natural, então cada atleta deve procurar descobrir qual a sua cadência e trabalhar para melhorá-la, mas sem se preocupar em atingir a meta de 180”, defende.

E para calcular este número é bem simples: corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes, dentro de um minuto, sua perna direita toca o chão. Depois é só multiplicar o resultado por dois e você terá a sua cadência. “O atleta que quiser melhorar sua cadência deve multiplicar esse número encontrado por 1,1 e treinar para chegar nesse novo valor”.

Por exemplo, se o corredor tem uma frequência de 160 passadas por minuto, o seu objetivo será chegar em 176, o que representa um aumento de 10%. “Isso deve ser feito, contudo, sempre com o acompanhamento de um profissional porque mudanças bruscas na frequência e no comprimento da passada podem ser prejudiciais ao atleta”, alerta.

Para conseguir aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos. Abaixo, a treinadora sugere cinco movimentos a serem realizados durante os treinos:

1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção e aumento do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º.

2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.

3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.

4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

5. Kick out
Objetivo: aumentar a amplitude da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria)

Por O2porminuto

Como planejar o calendário de provas

Mais um ano começando e, com certeza, todo corredor já começou a pensar quais serão os desafios e metas para 2016. Contudo, pensar, apenas, não é suficiente para garantir que o atleta consiga alcançar seus objetivos e encerrar o período superando suas expectativas. É de extrema importância que ele faça um planejamento anual do calendário de provas para não correr o risco de se frustrar ou, pior, acabar se lesionando.
Para tornar essa tarefa um pouco mais fácil, o treinador Jefferson Brasileiro de Souza preparou uma série de dicas que valem tanto para corredores de provas curtas como para os de longa distância.

Tempo de preparo: Seja qual for o desafio que o atleta estiver pensando em fazer, em primeiro lugar, é essencial que ele leve em consideração o tempo de preparo para cada distância. “Em média, podemos dizer que para provas de 5 km é preciso no mínimo de 12 semanas; para as de 10 km, 20 semanas; e para as de 21 km de pelo menos 40 semanas”, explica o treinador, lembrando que esses prazos levam em consideração uma rotina de três treinos por semana e que podem variar de acordo com o atleta. “Não adianta se inscrever para uma prova se você não tem tempo para se preparar para ela”, comenta.

Escolha das provas: A maioria das pessoas escolhe as provas que os amigos vão correr, porém é preciso pensar eu outros pontos que vão além da companhia, como o objetivo do atleta e sua capacidade física. “Iniciantes devem procurar se inscrever em corridas curtas para adquirir condição física e psicológica, podendo variar o nível de dificuldade de acordo com o percurso. Já os que querem encarar grandes percursos precisam saber se vão ter tempo para fazer treinos longos. E seja qual for a distância, opte pelas provas de bons organizadores, pois são mais seguras e divertidas”.

Provas-alvo: Para motivar o corredor, é legal estabelecer algumas provas-alvo em cada semestre, tomando cuidado para que não sejam nem muito fáceis e nem muito rigorosas. Essas escolhas devem, ainda, estar alinhadas com o objetivo do corredor, como abaixar o tempo em um determinado percurso ou aumentar a distância.

Quantidade de corridas: Por mais curta que seja a prova, o atleta sempre vai um pouco mais além dos seus limites. “Isso gera um choque em todo o organismo, fazendo com que ele precise de um tempo para se recuperar, voltar a treinar e se preparar para outra corrida”, diz o treinador. Muitos corredores não levam isso em conta e acabam sobrecarregando demais o corpo. “Minha sugestão é fazer no máximo uma corrida por mês de 5 km, uma a cada dois meses de 10 km, uma a cada trimestre de 21 km e uma por semestre de 42 km”.
(Fonte: Jefferson Brasileiro de Souza, formado em Educação Física e especialista em Biomecânica, Avaliação Física e Treinamento Desportivo; é treinador de corrida, triathlon e ciclismo pela Ztrack Esporte e Saúde)
Por O2