O.K., você já deve estar cansado de saber que pode apostar no carboidrato para ter um bom rendimento na corrida de rua. Mas como saber qual a dosagem correta e em que tipo de carboidrato apostar? Ou (até) em que momento usar? Antes de tudo, é preciso entender que é esse nutriente que dá energia para os seus treinos. E que ele fica estocado em forma de glicogênio tanto no fígado, quanto nos músculos. Assim, os carboidratos que são usados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos estoques do fígado. A porção de energia muscular dura cerca de 60 minutos quando você corre. Por isso, aliás, que corridas mais longas (que duram mais de uma hora) necessitam de suplementação durante o percurso.
Voltando à quantidade ideal a ser consumida, entre os parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos são considerados o biótipo e a intensidade do treinamento, assim como a quilometragem a ser percorrida e velocidade empregada. Quanto mais bem treinado está o seu corpo, menos energia será gasta durante a corrida. Logo, uma quantidade menor de carboidrato para que você tenha o gás para correr será necessária.
Como investir no carboidrato
A escolha e a quantidade do que comer deve levar em conta, também, o período do dia. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte (SBME), antes da corrida o ideal é consumir cerca de 1g a 2g de carboidratos de baixo índice glicêmico por quilo, de uma a duas horas antes do exercício. Assim, um corredor de 60 kg, por exemplo, precisa de 60g de carboidrato para ter energia suficiente para cerca de 1 hora de passadas, o equivalente a duas fatias de pão integral, uma banana prata ou um pote de iogurte sem açúcar.
Já durante a corrida o recomendado é usar gel de carboidrato, que contém cerca de 20g de maltodextrina e outros carboidratos de rápida absorção como dextrose e frutose. Os isotônicos, bastante usados pelos corredores, contam com cerca de 12g para cada copo de 200ml. E a banana, outra fonte de carboidrato, tem 15g do nutriente. Para saber a quantidade que você vai precisar durante o treino, é preciso analisar o ritmo empregado nas passadas, o seu peso e quanto tempo de corrida ainda terá pela frente. Geralmente, o indicado é consumir um desses carboidratos a cada 45 minutos de corrida.
No pós-treino, o ideal é ingerir de 0,7g a 1,5g por quilo. Então, o mesmo corredor de 60 kg necessitará de 42g a 90g de carboidrato em sua refeição. Aqui, o ideal é que os alimentos sejam de alto índice glicêmico, para otimizar a reposição de glicogênio muscular perdido durante as passadas.
Exemplos de alimentos de baixo, moderado e alto índice glicêmico
Alto IG Moderado IG Baixo IG
Tapioca cozida Pão de aveia Bolo de banana
Baguete italiana Pão de trigo Pão de aveia
Biscoito de água Mamão papaia Pão de centeio
Lichia Pêssego em calda Iogurte
Melancia Abacaxi Maçã
Pipoca Banana
Batata cozida Leite desnatado
(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)
O2porminuto
A discussão sobre o limite do corpo humano no que se refere a corrida vem sendo cada vez mais debatida. Cada vez mais existem indícios que o ser humano vem chegando a um limite, que dizem, seria natural. E estou falando da corrida de velocidade e de resistência. Ambas vem constantemente sendo fruto de estudos, reportagens e debates, sobre seu limite. Mas neste caso estamos falando de super atletas, que vivem em função de seu esporte e que buscam de todas as maneiras possíveis melhorar seu rendimento.
Meu enfoque neste artigo não será este. Quero falar do limite da corrida para pessoas saudáveis, pessoas que tem emprego, família, obrigações. Qual será o limite saudável para estas pessoas?
Corrida e saúde
A corrida de rua, pautada pelas distâncias mais elevadas e ritmo moderado, é um dos esportes que mais vem ganhando espaço entre a cena amadora no mundo. Desta forma, ela vem sendo constantemente debatida. Um dos principais pontos diz respeito a mais tradicional prova de corrida de rua, a maratona. Vem cada vez mais ganhando força, pautado em diversos estudos científicos, o grupo que defende que a maratona não é nem de perto algo saudável. Segundo os defensores desta teoria, o corpo entra em um sofrimento absurdo, principalmente no que se refere ao sistema muscular e cardiovascular, em uma prova de mais de duas horas, sendo que alguns participantes concluem a prova em mais de 5 horas. Com diversos casos de mortes súbitas ao fim destas provas, o coro que condena a maratona vem ganhando cada vez mais força.
Como este assunto é polêmico, e a ciência ainda vem investigando, temos que analisar com certo cuidado isto. Inicialmente a maratona é a prova mais antiga da corrida, portanto, casos de morte súbita existem muitos sim, mas se formos comparar com os demais esportes populares, com muitos praticantes amadores, veremos que praticamente todos eles tem casos assim.
Que a maratona é uma prova duríssima, disto não resta dúvidas. Que ela não é indicada para pessoas destreinadas, também não há contra argumentos. Afinal, 42 km, mais de duas horas correndo, com certeza não é algo que qualquer um sem o mínimo preparo consiga fazer.
Porém, temos um grande contingente de maratonistas amadores e até ultramaratonistas que conseguem, através de um bom preparo, manter-se saudáveis e praticando este tipo de distância. Além do mais, nenhum dos estudos veiculados até hoje são tidos como unanimidade, pois eles utilizam uma pequena margem de pessoas que não diz respeito a toda a população. Mas então, nesta troca de opiniões, o que devemos fazer?
Antes de mais nada temos de analisar cada caso com criticidade. Uma pessoa dentro de seu peso ideal (alguém com sobrepeso terá dificuldades tanto para treinar quanto para completar a prova, sem falar no risco de lesões e mal súbito), que treine tanto seu sistema músculo esquelético quanto o cardiovascular, provavelmente não terá maiores problemas em correr uma maratona. Além disso, o tempo de recuperação entre uma maratona e outra também é bastante importante, para não entrar em um estado de overtraining.
Quanto tempo de treino para correr a primeira maratona?
Mas creio que o maior problema mesmo no que se refere a maratona são os apressadinhos, que não respeitam sua própria evolução. Corredores com 6 meses de treino que já querem correr uma maratona, são garantia de problemas. Nosso corpo tem um tempo de adaptação que varia muito de pessoa para pessoa, mas qualquer treinador competente dirá que será necessário pelo menos 1 ano e meio de treino, quando a pessoa sai do sedentarismo, para que se esteja preparado para uma maratona.
No mais, a corrida de rua é sim muito saudável, desde que feita dentro dos limites do corpo e principalmente, quando o maior desafio seja superar os seus próprios limites. Bons treinos!
Fonte: Treino Mestre
Quem já corre há algum tempo sabe que além de apaixonante, a corrida também é desafiadora e muitas vezes frustrante. Não alcançar o resultado desejado, os incômodos físicos, as lesões e até mesmo a desmotivação são dificuldades enfrentadas por todos que entram de vez no mundo do esporte. Mas, para a maioria dos corredores, são os desafios que fazem da atividade algo tão incrível.
São inúmeras situações, desafios e compensações que caracterizam esse universo. Para descontrair, a Sport Life Brasil listou 10 dos sentimentos mais comuns entre os corredores. Os pontos negativos e os positivos que fazem tudo valer a pena. Confira:
1. Sentir que é impossível começar
Você ainda não tem condicionamento físico e 100 metros já são uma tortura. Você fica sem fôlego, tudo dói e parece que nunca vai conseguir correr de verdade.
2. Sentir os primeiros resultados
Com treinos frequentes, você começa a sentir as primeiras mudanças no corpo, ganha mais condicionamento e então fica ainda mais motivado e determinado.
3. Sentir-se estranho correndo
No começo pode parecer estranho, mas é normal sentir-se desajeitado ao correr. Você acha que está devagar demais, balançando demais ou fazendo uma cara engraçada!
4. O barato de correr sozinho
Você começa a perceber que não há nada melhor para curar o estresse de um dia agitado, tristeza ou desânimo do que uma boa corrida. A atividade pode ser uma verdadeira forma de meditação. Colocar os fones de ouvido e sair para percorrer longos quilômetros se transforma em terapia.
5. O poder da corrida
Com o tempo você fica cada vez mais confiante, motivado e sente-se poderoso correndo. E sexy!
6. A dores da corrida
Lesões musculares, cansaço, dores nas pernas… Todo corredor passa por isso e pode até jurar que nunca mais vai correr na vida, mas no dia seguinte coloca o tênis favorito e sai para mais um treino.
7. A sensação de liberdade
Um dos sentimentos mais apreciado pelos corredores. A sensação de deixar tudo para trás e estar totalmente livre.
8. A superação
Só quem corre pode explicar o sentimento de, finalmente, chegar lá. Alcançar os 5km, os 10km ou qualquer que seja a sua meta.
9. Dar adeus aos pés bonitos
Não importa o quão cuidadoso você seja: bolhas, calos e unhas machucadas, uma hora ou outra, vão aparecer. Aceitar ter pés de corredor é necessário!
10. A plenitude da corrida
Os desconfortos e dificuldades não importam, correr se transforma em um vício benéfico: você sempre quer mais, nunca está satisfeito e, o mais importante, fica extramente feliz correndo.
Fonte: Sportlife
Responda rápido: para você, a queima de gordura é maior quando você faz um treino curto, mas puxado, ou quando você mantém o ritmo suave, mas se exercita por mais do que 45 minutos? Depende do nível de condicionamento. Correr num ritmo muito suave durante 45 minutos ou mais pode fazer você perder menos líquido, mas perderá mais gordura. Já treinos de pouca duração fazem com que o metabolismo acelere, havendo uma elevando o gasto calórico também..
Ritmo suave
O corpo queima um percentual maior de gordura ao treinar em baixa intensidade (ou após cerca de 90 minutos de exercício contínuo), já que ele usa como fonte de energia as reservas de gordura corporal acumuladas.
Mas como saber se você está na zona de queima de gordura ideal? Basta treinar com 60% a 70% da sua frequência máxima cardíaca, em uma intensidade leve e confortável. Esse é, aliás, o famoso ritmo de conversação, quando você é capaz de conversar durante as passadas sem sentir falta de ar ou perder o fôlego. Para controlar a sua frequência, é recomendável treinar com um monitor cardíaco. Conheça alguns modelos em nosso Guia de Produtos.
Além disso, aposte nos exercícios de academia, já que ter uma boa porcentagem de massa muscular ajuda a queimar mais gordura. O treinamento com pesos faz com que o seu corpo ganhe mais músculo, o que colabora para a queima de gordura. É por isso que a combinação de exercícios físicos com treinamento com pesos é uma das fórmulas mais recomendadas para quem quer emagrecer.
Treino curto
Conhecido como treino com intervalos de alta intensidade, aqui os treinos são curtos, mas com níveis intensos de frequência cardíaca. Após s corridas, você deve fazer a recuperação da musculatura com atividades de baixa intensidade, o que faz com que o metabolismo acelere e ocorra uma maior queima de gordura.
Para colocá-lo em prática, você pode correr na esteira ou na rua, em períodos intensos, mas que não duram muito tempo: de 15s a 1 minuto. Em seguida, descanse com uma caminhada de 30s a 120s.
Cuidado com a síndrome de adaptação
Existem corredores que treinam de três a cinco vezes durante a semana e mantém uma alimentação equilibrada, mas que não conseguem perder peso para chegar aonde desejam. Às vezes, o problema é a adaptação do corpo ao estímulo que recebe. Ou seja, fazendo a mesma dieta e mantendo sempre o mesmo plano de treinamento o seu corpo acaba se acostumando e não evolui como você gostaria.
Isso faz com que o metabolismo e o peso fiquem estagnados, o chamado efeito platô. Para evitar que isso aconteça, é necessário mudar a dieta a cada duas ou três semanas e ter um plano de treinamento diversificado. Por esse motivo, alguns exercícios aeróbicos e treinamentos com pesos também podem ajudar a variar a atividade física.
(Fonte: atletas.info, site parceiro na Argentina)
