Aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina. Para que você consiga melhorar a resistência durante a corrida, no entanto, é também é importante trabalhar a respiração. Quando feita de forma adequada, ela traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, dá uma força extra às passadas.
Assim, para que você melhore a respiração e ganhe rendimento, pode apostar nestes três truques simples:
1. Respiração abdominal
A respiração feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. Mas o ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
2. Corra regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego(lincar com a matéria de fôlego que teve boa audiência nessa semana) para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3. Não fume
O melhor seria parar de fumar. Mas se você não consegue abandonar o vício não fume uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esse último horário, aliás, é o pior deles, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
(Fonte: Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA – Instituto do Atleta)
É difícil encontrar alguém que tenha começado a correr e não se apaixonou pela atividade. Os inúmeros benefícios do esporte conquistam todos que arriscam os primeiros quilômetros e o número de corredores regulares não para de crescer. Mas quem corre também sabe que, como em qualquer atividade física, alguns incômodos podem surgir durante a prática causando desconforto e até mesmo lesões.
Dores musculares, refluxos e as famosas “pontadas” estão entre os desconfortos mais frequentes, mas a boa notícia é que na maioria dos casos a solução é simples e requer apenas certas prevenções.
Saiba como acabar com 8 incômodos comuns da corrida e bom treino!
1. As famosas “pontadas”
A causa exata do desconforto é desconhecida, mas a dor no baço e o descontrole respiratório estão entre as possíveis explicações. O segredo é tentar recuperar o controle da respiração e, se o problema persistir, interromper a corrida e caminhar até o fôlego voltar ao normal. Com a evolução do desempenho, o corredor ganha mais condicionamento e o incômodo tende a ser menos frequente.
2. Fissuras no calcanhar, bolhas e unhas escuras
Os pés são as áreas que mais sofrem com os impactos da corrida e, portanto, as que merecem cuidados especiais. Segundo o educador físico Joaquim Ferrari, as bolhas surgem em função do aquecimento e deslocamento da pele provocados pelo atrito, que pode ser evitado com uso de boas meias e tênis adaptados.
As unhas escuras surgem quando o deslizamento do pé dentro tênis faz com que os dedos toquem a parte da frente. Nesse caso, o tênis deve ser revestido com uma luva. “O tênis não deve ser um número maior, pois isso aumenta o deslizamento do pé, gerando bolhas e exacerbando as rachaduras no calcanhar”, recomenda Joaquim.
3. Refluxos
Quando acontecem durante a corrida, os refluxos podem ser sinal de estômago cheio e incapacidade do esfíncter fechar bem. Para evitar o incômodo, a última refeição antes do treino deve ser feita com pelo menos três horas de antecedência e cinco horas em casos de refeições mais pesadas. Carnes ricas em gordura, cafeína e leite e seus derivados são alimentos que podem causar refluxo e mal estar durante a atividade, portanto devem ser evitados horas antes.
4. Cansaço e perda de fôlego
Mais comuns entre os corredores novatos, os problemas geralmente são resultado de um mau gerenciamento do ritmo de corrida. Começar rápido demais pode fazer com que manter esse mesmo ritmo ao longo do treino ou prova seja difícil e o fôlego perdido. O ritmo da corrida deve sempre ser estabelecido antes, de acordo com o condicionamento do corredor.
5. Assaduras
Assim como as bolhas, as assaduras surgem por conta do atrito. As roupas do corredor podem ser o principal fator, por isso devem ser testadas e “amaciadas” antes. “Depois da assadura já feita o que ajuda muito é colocar vaselina em pasta na região”, aconselha o educador físico.
6. Cãibras
As cãibras são contrações musculares fortes que na maioria das vezes acontecem por cansaço ou desequilíbrio hidroeletrolítico. Para eliminar o incômodo é necessário dar atenção aos alongamentos e manter uma hidratação rica em sais minerais e carboidratos. “Diferente do que a maioria das pessoas pensa, o mineral mais perdido durante a corrida é o sódio e não o potássio, logo a maior reposição deve ser de sódio. A ingestão de líquidos deve ser feita a cada 15 minutos com um total aproximado de 750 ml por hora”, explica Joaquim.
7. Tênis que sempre desamarra
Não há nada mais frustrante do que ter que interromper a corrida para amarrar o tênis. Uma sugestão para acabar com o problema é fazer dois laços, um em cima do outro. Há opções de cadarços que são mais difíceis de se soltarem.
8. Dores na coluna, joelhos e ombros
Todas as dores musculares e nas articulações devem ser investigadas com a orientação de um profissional médico. Dores muito localizadas podem ser sinal de lesões causadas pela corrida, o que pode ser evitado com o fortalecimento muscular, através da prática de musculação e frequência de treinos adequada. “O programa de treino deve considerar essas dores e ser reorganizado de forma que o atleta possa continuar correndo sem riscos de agravamento do quadro”, afirma o educador físico.
Fonte: SportLife
Vez ou outra surgem novos estudos avaliando os benefícios (ou malefícios) da corrida para a saúde. Novo estudo, tenta demonstrar que fazer muito exercício poderia ser tão ruim para o corpo quanto o sedentarismo. Cientistas dinamarqueses do Hospital Frederiksberg, em Copenhague, chegaram a essa conclusão depois de analisar dados do Copenhagen Heart Study, tendo como resultado o fato de que aqueles que correm mais rápido (com pace superior a 5min/km) teriam nove vezes mais chances de morrer prematuramente no prazo de 12 anos do que aqueles que têm um ritmo mais calmo, de cerca de 7min/km, e que dão suas passadas duas ou três vezes por semana.
Os pesquisadores analisaram 1.098 corredores e 3.950 não-corredores, saudáveis, mas sedentários há 12 anos. Em seguida, os corredores foram dividiram em grupos de corrida leves, moderadas e extenuantes, sendo que eles correram por uma, duas ou quatro horas semanais. A frequência ótima de corrida, para os cientistas, foi de duas a três vezes por semana, ou menor ou igual a uma vez por semana. E o ritmo ideal era lento ou médio. Com isso, a menor taxa de risco para mortalidade e que faz você viver mais foi encontrada em corredores leves, seguidos pelos moderados e corredores extenuantes, esses últimos com quase o mesmo risco de mortalidade que os sedentários não-corredores.
Durante a pesquisa foram registradas 28 mortes entre os corredores e 128 entre os sedentários. Em geral, os corredores eram mais jovens, tinham menor pressão arterial e menor índice de massa corporal, assim como a menor prevalência de tabagismo e diabetes.
Menos é mais?
Os resultados estão longe de ser conclusivos, como comentam os próprios autores do trabalho. Isso, também, por conta da quantidade de corredores de alta intensidade, representados por uma amostra de apenas 127 pessoas, o que pode ser muito pouco para permitir generalizar conclusões sobre taxas de mortalidade.
O objetivo da pesquisa foi tentar descobrir qual a dose ideal de exercício, que, segundo os pesquisadores, seria praticar corrida de 1h a 1h20 por semana, com a carga dividida ao longo de até três dias. Isso em ritmo lento. Para eles, o ritmo de corrida muito vigoroso pode trazer prejuízos se for realizado desta forma por décadas, o que representa riscos para a saúde, especialmente para o sistema cardiovascular. Assim, os pesquisadores sugerem que se o objetivo do corredor for diminuir o risco de morte e melhorar a expectativa de vida, o ideal é correr somente algumas vezes por semana. Qualquer ritmo mais acelerado ou com intensidade superior a quatro horas semanais, segundo eles, não é apenas desnecessário, mas pode ser prejudicial.
É essa a discussão que gera a grande polêmica… Afinal, até mesmo corredores amadores que têm como foco provas maiores, como a maratona, treinam com volumes semanais muito maiores do que os recomendados. Isso porque praticar uma atividade física, em busca da melhora na qualidade de vida e do bem-estar, é muito diferente de ser esportista, quando o atleta precisa ir cada vez mais rápido para conseguir ganhos na corrida.
E você o que pensa sobre o assunto? Deixe seu comentário aí embaixo e participe dessa discussão.
Fonte: Ativo.com
É comum as pessoas que treinam corridas e caminhadas comentarem a respeito das vantagens e desvantagens de um treino na rua, comparado ao treino na esteira. Por esse motivo, resolvi citar alguns argumentos básicos, outros mais aprofundados e por último, a grande diferença entre as duas.
Vamos começar pela praticidade. Se você não quer tomar o sol do meio-dia, ou o vento congelante do inverno, ou ainda, não quer se molhar nas chuvas de verão, suba na esteira. Se você não tem tempo para ir até o parque, ou até o bairro com ruas mais planas que gosta de treinar, ou quer fazer um treino controlando sua velocidade exata sem precisar do sinal do GPS, suba na esteira. Se quiser treinar e ao mesmo tempo acompanhar visualmente o jogo do seu time favorito, ou não quiser sujar os seus tênis novos no primeiro treino dele, suba na esteira.
Agora, se quiser mudança de paisagens, apreciar o visual externo, escolher seu próprio percurso… Não suba na esteira. Fora dela, você pode escolher terrenos diferentes (asfalto, terra batida, grama, concreto, etc.), treinar curvas (poucos pensam nisso) e descidas (são raras as esteiras que possuem mecanismo para simular descidas), além de conseguir misturar tudo isso ao mesmo tempo: descidas com curvas em cima da grama, por exemplo.
Em relação ao impacto gerado no corpo, depende muito do modelo da esteira, do modo como a pessoa corre ou anda e do calçado. De maneira geral, as esteiras possuem um mecanismo próprio de absorção de impacto: uma placa firme e comprida por onde a borracha desliza. Esta placa recebe as nossas pisadas e, por ser feita de um material flexível, ela verga sutilmente para baixo, reduzindo levemente o impacto. Alguns modelos de esteiras possuem um sistema de ajuste de absorção de impacto, onde você regula a intensidade que o material verga para baixo (quanto maior, mais impacto ela absorverá). Fora da esteira, vai depender do terreno, mas de modo geral, podemos dizer que o concreto é o piso que menos absorve o impacto, seguido pelo asfalto, depois pela terra batida, seguida pela grama e por último, na areia fofa. Por estes motivos é que pessoas com problemas articulares associados à redução do espaço entre os ossos são orientadas a caminharem na esteira e de preferência utilizando tênis com amortecedor.
Além do impacto, o que torna a esteira relativamente mais confortável é a constância das características do terreno. O piso não muda, não há buracos, nem pedras, nem raízes de árvores ou azulejos soltos, ele não escorrega e permanece sempre igual. Isso em parte é ruim, pois o sujeito que treina apenas na esteira está mais sujeito a lesões quando decidir correr uma vez fora dela, nas ruas. Quando treinamos em superfícies irregulares, treinamos nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos para se ajustarem, rapidamente, às mudanças do piso, se moldando de forma específica e adaptável, constantemente. Isto faz com que o corpo esteja sempre alerta e mais protegido, quando comparado àquele que não é tão exigido.
Mas a principal diferença é outra. Quando corremos na rua, o chão é firme e está parado. Com isso, podemos nos deslocar para frente, empurrando o chão para trás (espero que faça sentido). Na esteira, o movimento é idêntico, mas o comando que mandamos ao nosso cérebro é diferente: o piso se movimenta para trás e, como consequência, precisamos nos movimentar para frente. É como se no primeiro caso tivéssemos controle total da situação, usando o chão como queremos e no segundo caso (na esteira), dependêssemos totalmente do chão, necessitando correr atrás dele, do jeito que ele quer. Fisicamente as diferenças são muito tênues, principalmente em termos de condicionamento e desempenho. A grande diferença está no trabalho que fazemos com nosso sistema nervoso. Uma vez que os comandos neurológicos são diferentes, nosso cérebro é estimulado de uma forma diferente, realizando novas conexões neurais.
Para quem não sabe uma das melhores maneiras de prevenir doenças neurológicas é realizando estas conexões neurais diferentes, constantemente. Por isso, é importante variar de vez em quando o terreno do treino, seja na grama, na esteira, na descida, na praia ou na montanha. Assim, você prepara seu corpo para qualquer situação, reduzindo as chances de se machucar e ainda afasta as chances de ter um Alzheimer.
Todo exercício afeta o sistema imunológico. Mas ao correr você faz com que a imunidade fique ainda mais alerta, o que é ótimo para deixar problemas de saúde bem longe de você.
Isso acontece porque, durante o exercício, você ativa o sistema neuroendócrino, que produz hormônios como adrenalina, cortisol e endorfina, como também aciona os neurotransmissores. Além disso, com as passadas o coração trabalha mais e aumenta o trabalho muscular, respiratório e de todos os sistemas envolvidos com o exercício. Sempre que o sistema neuroendócrino é ativado, consequentemente o imunológico também passa a agir. Daí vem a importância de se manter em movimento.
Com a corrida, o corpo se vê obrigado a modular a inflamação provocada pelos movimentos, a defender o organismo contra possíveis lesões causadas pelo exercício e, inclusive, a fazer com que o corredor tenha capacidade de realizar as passadas, já que as moléculas produzidas pelo sistema imunológico influenciam de maneira importante a musculatura periférica e cardíaca.
Mas fique esperto: o exagero nos treinos pode fazer com que a corrida jogue contra você. Isso porque a corrida só é favorável para o trabalho do sistema imune, quando você adapta o seu corpo gradativamente ao esforço. Não pode haver sobrecargas, o que faz com que o trabalho seja inverso e, aí sim, você fique mais fragilizado.
Saiba que todo exercício realizado além da sua capacidade pode causar uma depressão passageira da resposta imunológica, facilitando a infecção das vias aéreas superiores. É isso, aliás, que grande parte dos maratonistas sente nos dias em que se seguem aos 42 km, em maior ou menor intensidade. Isso ocorre por uma quebra do equilíbrio entre inflamação e anti-inflamação, oxidação e antioxidação e por uma fragilização das defesas anti-infecciosas das mucosas das vias aéreas.
Com isso em mente, dá para entender porque a chave para evitar problemas de saúde está no equilíbrio. Se você quiser se superar, faça isso com um bom planejamento, mantendo sempre uma boa relação entre físico e mental.
(Fonte: Mauro Vaisberg, especialista em medicina do exercício e do esporte, ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBMEE)
