sexta-feira, 3 de novembro de 2017

8 fatos que você deveria saber sobre corrida descalça

Cada vez mais aparecem em provas de corrida pessoas com os pés como vieram ao mundo: livres, leves e soltos. Quase como uma volta aos tempos passados. Mas é só tirar o tênis e sair correndo?

Não, não é bem assim. Falamos com Valéria Duarte Garcia, professora de corrida e maratonista, adepta do barefoot (ou corrida natural) que preparou essa lista de dicas e curiosidades sobre a prática.

DICAS E CURIOSIDADES SOBRE A CORRIDA DESCALÇA

Correr como uma criança
Correr como uma criançaO mais importante da corrida natural nem é estar descalço, mas observar a movimentação ao correr. “A biomecânica se aproxima da natural, vide uma criança correndo”, explica a professora de corrida Valéria Duarte Garcia. Vale usar calçados minimalistas ou tênis do tipo drop zero (a diferença de altura da sola entre o antepé e o calcanhar é de quase zero milímetro).

A força dos pés
A força dos pés “O pé humano é uma peça única de engenharia e uma obra de arte”, disse Leonardo da Vinci. Ele é constituído por 26 ossos – cerca de um quarto dos ossos do corpo, se considerarmos os dois pés. O pé tem também 33 músculos e mais de 100 ligamentos.


Comece ficando descalço de casa
Comece ficando descalço de casa “Depois, experimente caminhar em parques, na grama e na areia”, diz Valéria. Isso vai estimular o fortalecimento das estruturas dos pés e até mudar a movimentação. Ao aumentar a sensibilidade da sola dos pés, a comunicação com o cérebro aumenta e isso reflete no padrão dos movimentos. É como ter usado luvas o tempo todo e, ao tirar, começar a perceber o mundo pelo tato.

Corpo pronto para o impacto
Corpo pronto para o impactoAviso: a transição pode levar alguns anos. Sem o tênis convencional, é o corpo que absorve o impacto. Por isso, é importante mudar a maneira de se mover. “Temos mecanismos naturais de proteção, mas é preciso readaptar, restabelecendo a musculatura e as estruturas gerais dos pés para evitar lesões”, diz Valeria. Não se deve pular etapas nem ter pressa.

Tem competição de corrida descalça?
Tem competição de corrida descalça?Não existe uma categoria de provas barefoot ou minimalista. Mas é mais fácil encontrar esses corredores em ambientes naturais, como em corridas em trilhas e em montanhas, disputadas em solo variado, de terra, pedra e plantas rasteiras que é mais confortável para a sola dos pés do que o asfalto. Entre os adeptos, há muitos maratonistas (corridas de até 42,195 km), ou ultramaratonistas, que podem correr até a casa da centena de quilômetros de uma vez.

Nas olimpíadas também tem
Nas olimpíadas também temNas Olimpíadas de Roma 1960, o etíope Abebe Bikila venceu a maratona descalço – e de quebra bateu o recorde mundial, com o tempo de 2h15min16s. A corredora sul-africana Zola Budd correu os 3.000 metros rasos descalça em Los Angeles 1984, mas por conta de uma colisão com a atleta Mary Decker acabou perdendo. De Cingapura, P.C. Suppiah correu descalço em Munique 1972. Em Sidney 2000, a queniana Teglah Loroupe correu em diversas modalidades com tênis minimalista e, quando mais jovem, só competia descalça.

De sandália também
De sandália tambémOs tarahumaras são um povo do México que corre longas distâncias descalços ou com sandálias tradicionais, chamadas de “huaraches”. Há relatos e registros de corridas de mais de 300 quilômetros contínuos, apenas com as sandálias.




Uma breve história do tênis de corrida
Uma breve história do tênis de corridaO processo de vulcanização da borracha, desenvolvido no ano de 1839, foi assimilado na fabricação dos primeiros calçados esportivos. Feitos de materiais como tecido, borracha e couro, não tinham sistemas sofisticados de amortecimento, nem calcanhar mais alto, como os tênis que chegaram nos anos 1960 e 1970. Em 2004, essa história muda de direção, com os calçados minimalista, sucesso entre os corredores descalços.

ATENÇÃO
Antes de aderir à prática da corrida descalça, procure o acompanhamento de um especialista

Fonte: https://www.vivaalongevidade.com.br/

quinta-feira, 16 de junho de 2016

PASSADA LONGA OU PASSADA CURTA?

É muito comum ouvir corredores dizendo “fulano corre rápido porque tem a passada longa”. Mas será que ter uma grande amplitude na corrida significa ter mais velocidade no asfalto? Parece que não. Para melhorar a performance e ainda prevenir lesões, estudos recentes têm mostrado que o ideal é diminuir o comprimento do passo, porém aumentando a sua frequência.
De acordo com os pesquisadores, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco, já que desta forma o atleta colocaria no solo primeiro o calcanhar, causando um impacto maior sobre as articulações e aumentando, assim, as chances de lesão. Além disso, o movimento muito amplo pode gerar um gasto maior de energia, pois muitos corredores acabam saltando a cada passada para conseguirem manter a velocidade.
O correto seria, portanto, dar passos curtos. Mas como conseguir uma boa performance assim? A solução está em aumentar a cadência, ou seja, a quantidade de passos por minuto. Após analisar algumas provas de atletismo das Olimpíadas de Los Angeles 1984, o fisiologista e treinador norte-americano Jack Daniels constatou que os atletas profissionais tinham uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto.
O número passou, então, a ser visto como ideal no mundo da corrida, mas, como explica a treinadora Adriana Genioli, ele não se aplica a todos os corredores. “A corrida tem que ser confortável e natural, então cada atleta deve procurar descobrir qual a sua cadência e trabalhar para melhorá-la, mas sem se preocupar em atingir a meta de 180”, defende.
E para calcular este número é bem simples: corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes, dentro de um minuto, sua perna direita toca o chão. Depois é só multiplicar o resultado por dois e você terá a sua cadência. “O atleta que quiser melhorar sua cadência deve multiplicar esse número encontrado por 1,1 e treinar para chegar nesse novo valor”.
Por exemplo, se o corredor tem uma frequência de 160 passadas por minuto, o seu objetivo será chegar em 176, o que representa um aumento de 10%. “Isso deve ser feito, contudo, sempre com o acompanhamento de um profissional porque mudanças bruscas na frequência e no comprimento da passada podem ser prejudiciais ao atleta”, alerta.
Para conseguir aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos. Abaixo, a treinadora sugere cinco movimentos a serem realizados durante os treinos:
1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção e aumento do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º.
2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.
3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.
4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.
5. Kick out
Objetivo: aumentar a amplitude da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.
(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria)
Por O2porminuto

sábado, 23 de janeiro de 2016

Como planejar o calendário de provas

Mais um ano começando e, com certeza, todo corredor já começou a pensar quais serão os desafios e metas para 2016. Contudo, pensar, apenas, não é suficiente para garantir que o atleta consiga alcançar seus objetivos e encerrar o período superando suas expectativas. É de extrema importância que ele faça um planejamento anual do calendário de provas para não correr o risco de se frustrar ou, pior, acabar se lesionando.
Para tornar essa tarefa um pouco mais fácil, o treinador Jefferson Brasileiro de Souza preparou uma série de dicas que valem tanto para corredores de provas curtas como para os de longa distância.

Tempo de preparo: Seja qual for o desafio que o atleta estiver pensando em fazer, em primeiro lugar, é essencial que ele leve em consideração o tempo de preparo para cada distância. “Em média, podemos dizer que para provas de 5 km é preciso no mínimo de 12 semanas; para as de 10 km, 20 semanas; e para as de 21 km de pelo menos 40 semanas”, explica o treinador, lembrando que esses prazos levam em consideração uma rotina de três treinos por semana e que podem variar de acordo com o atleta. “Não adianta se inscrever para uma prova se você não tem tempo para se preparar para ela”, comenta.

Escolha das provas: A maioria das pessoas escolhe as provas que os amigos vão correr, porém é preciso pensar eu outros pontos que vão além da companhia, como o objetivo do atleta e sua capacidade física. “Iniciantes devem procurar se inscrever em corridas curtas para adquirir condição física e psicológica, podendo variar o nível de dificuldade de acordo com o percurso. Já os que querem encarar grandes percursos precisam saber se vão ter tempo para fazer treinos longos. E seja qual for a distância, opte pelas provas de bons organizadores, pois são mais seguras e divertidas”.

Provas-alvo: Para motivar o corredor, é legal estabelecer algumas provas-alvo em cada semestre, tomando cuidado para que não sejam nem muito fáceis e nem muito rigorosas. Essas escolhas devem, ainda, estar alinhadas com o objetivo do corredor, como abaixar o tempo em um determinado percurso ou aumentar a distância.

Quantidade de corridas: Por mais curta que seja a prova, o atleta sempre vai um pouco mais além dos seus limites. “Isso gera um choque em todo o organismo, fazendo com que ele precise de um tempo para se recuperar, voltar a treinar e se preparar para outra corrida”, diz o treinador. Muitos corredores não levam isso em conta e acabam sobrecarregando demais o corpo. “Minha sugestão é fazer no máximo uma corrida por mês de 5 km, uma a cada dois meses de 10 km, uma a cada trimestre de 21 km e uma por semestre de 42 km”.
(Fonte: Jefferson Brasileiro de Souza, formado em Educação Física e especialista em Biomecânica, Avaliação Física e Treinamento Desportivo; é treinador de corrida, triathlon e ciclismo pela Ztrack Esporte e Saúde)
Por O2