quinta-feira, 16 de junho de 2016

PASSADA LONGA OU PASSADA CURTA?

É muito comum ouvir corredores dizendo “fulano corre rápido porque tem a passada longa”. Mas será que ter uma grande amplitude na corrida significa ter mais velocidade no asfalto? Parece que não. Para melhorar a performance e ainda prevenir lesões, estudos recentes têm mostrado que o ideal é diminuir o comprimento do passo, porém aumentando a sua frequência.
De acordo com os pesquisadores, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco, já que desta forma o atleta colocaria no solo primeiro o calcanhar, causando um impacto maior sobre as articulações e aumentando, assim, as chances de lesão. Além disso, o movimento muito amplo pode gerar um gasto maior de energia, pois muitos corredores acabam saltando a cada passada para conseguirem manter a velocidade.
O correto seria, portanto, dar passos curtos. Mas como conseguir uma boa performance assim? A solução está em aumentar a cadência, ou seja, a quantidade de passos por minuto. Após analisar algumas provas de atletismo das Olimpíadas de Los Angeles 1984, o fisiologista e treinador norte-americano Jack Daniels constatou que os atletas profissionais tinham uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto.
O número passou, então, a ser visto como ideal no mundo da corrida, mas, como explica a treinadora Adriana Genioli, ele não se aplica a todos os corredores. “A corrida tem que ser confortável e natural, então cada atleta deve procurar descobrir qual a sua cadência e trabalhar para melhorá-la, mas sem se preocupar em atingir a meta de 180”, defende.
E para calcular este número é bem simples: corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes, dentro de um minuto, sua perna direita toca o chão. Depois é só multiplicar o resultado por dois e você terá a sua cadência. “O atleta que quiser melhorar sua cadência deve multiplicar esse número encontrado por 1,1 e treinar para chegar nesse novo valor”.
Por exemplo, se o corredor tem uma frequência de 160 passadas por minuto, o seu objetivo será chegar em 176, o que representa um aumento de 10%. “Isso deve ser feito, contudo, sempre com o acompanhamento de um profissional porque mudanças bruscas na frequência e no comprimento da passada podem ser prejudiciais ao atleta”, alerta.
Para conseguir aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos. Abaixo, a treinadora sugere cinco movimentos a serem realizados durante os treinos:
1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção e aumento do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º.
2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.
3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.
4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.
5. Kick out
Objetivo: aumentar a amplitude da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.
(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria)
Por O2porminuto

sábado, 23 de janeiro de 2016

Como planejar o calendário de provas

Mais um ano começando e, com certeza, todo corredor já começou a pensar quais serão os desafios e metas para 2016. Contudo, pensar, apenas, não é suficiente para garantir que o atleta consiga alcançar seus objetivos e encerrar o período superando suas expectativas. É de extrema importância que ele faça um planejamento anual do calendário de provas para não correr o risco de se frustrar ou, pior, acabar se lesionando.
Para tornar essa tarefa um pouco mais fácil, o treinador Jefferson Brasileiro de Souza preparou uma série de dicas que valem tanto para corredores de provas curtas como para os de longa distância.

Tempo de preparo: Seja qual for o desafio que o atleta estiver pensando em fazer, em primeiro lugar, é essencial que ele leve em consideração o tempo de preparo para cada distância. “Em média, podemos dizer que para provas de 5 km é preciso no mínimo de 12 semanas; para as de 10 km, 20 semanas; e para as de 21 km de pelo menos 40 semanas”, explica o treinador, lembrando que esses prazos levam em consideração uma rotina de três treinos por semana e que podem variar de acordo com o atleta. “Não adianta se inscrever para uma prova se você não tem tempo para se preparar para ela”, comenta.

Escolha das provas: A maioria das pessoas escolhe as provas que os amigos vão correr, porém é preciso pensar eu outros pontos que vão além da companhia, como o objetivo do atleta e sua capacidade física. “Iniciantes devem procurar se inscrever em corridas curtas para adquirir condição física e psicológica, podendo variar o nível de dificuldade de acordo com o percurso. Já os que querem encarar grandes percursos precisam saber se vão ter tempo para fazer treinos longos. E seja qual for a distância, opte pelas provas de bons organizadores, pois são mais seguras e divertidas”.

Provas-alvo: Para motivar o corredor, é legal estabelecer algumas provas-alvo em cada semestre, tomando cuidado para que não sejam nem muito fáceis e nem muito rigorosas. Essas escolhas devem, ainda, estar alinhadas com o objetivo do corredor, como abaixar o tempo em um determinado percurso ou aumentar a distância.

Quantidade de corridas: Por mais curta que seja a prova, o atleta sempre vai um pouco mais além dos seus limites. “Isso gera um choque em todo o organismo, fazendo com que ele precise de um tempo para se recuperar, voltar a treinar e se preparar para outra corrida”, diz o treinador. Muitos corredores não levam isso em conta e acabam sobrecarregando demais o corpo. “Minha sugestão é fazer no máximo uma corrida por mês de 5 km, uma a cada dois meses de 10 km, uma a cada trimestre de 21 km e uma por semestre de 42 km”.
(Fonte: Jefferson Brasileiro de Souza, formado em Educação Física e especialista em Biomecânica, Avaliação Física e Treinamento Desportivo; é treinador de corrida, triathlon e ciclismo pela Ztrack Esporte e Saúde)
Por O2

domingo, 10 de maio de 2015

Carboidrato: qual a dosagem correta?

O.K., você já deve estar cansado de saber que pode apostar no carboidrato para ter um bom rendimento na corrida de rua. Mas como saber qual a dosagem correta e em que tipo de carboidrato apostar? Ou (até) em que momento usar? Antes de tudo, é preciso entender que é esse nutriente que dá energia para os seus treinos. E que ele fica estocado em forma de glicogênio tanto no fígado, quanto nos músculos. Assim, os carboidratos que são usados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos estoques do fígado. A porção de energia muscular dura cerca de 60 minutos quando você corre. Por isso, aliás, que corridas mais longas (que duram mais de uma hora) necessitam de suplementação durante o percurso.

Voltando à quantidade ideal a ser consumida, entre os parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos são considerados o biótipo e a intensidade do treinamento, assim como a quilometragem a ser percorrida e velocidade empregada. Quanto mais bem treinado está o seu corpo, menos energia será gasta durante a corrida. Logo, uma quantidade menor de carboidrato para que você tenha o gás para correr será necessária.

Como investir no carboidrato
A escolha e a quantidade do que comer deve levar em conta, também, o período do dia. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte (SBME), antes da corrida o ideal é consumir cerca de 1g a 2g de carboidratos de baixo índice glicêmico por quilo, de uma a duas horas antes do exercício. Assim, um corredor de 60 kg, por exemplo, precisa de 60g de carboidrato para ter energia suficiente para cerca de 1 hora de passadas, o equivalente a duas fatias de pão integral, uma banana prata ou um pote de iogurte sem açúcar.

Já durante a corrida o recomendado é usar gel de carboidrato, que contém cerca de 20g de maltodextrina e outros carboidratos de rápida absorção como dextrose e frutose. Os isotônicos, bastante usados pelos corredores, contam com cerca de 12g para cada copo de 200ml. E a banana, outra fonte de carboidrato, tem 15g do nutriente. Para saber a quantidade que você vai precisar durante o treino, é preciso analisar o ritmo empregado nas passadas, o seu peso e quanto tempo de corrida ainda terá pela frente. Geralmente, o indicado é consumir um desses carboidratos a cada 45 minutos de corrida.

No pós-treino, o ideal é ingerir de 0,7g a 1,5g por quilo. Então, o mesmo corredor de 60 kg necessitará de 42g a 90g de carboidrato em sua refeição. Aqui, o ideal é que os alimentos sejam de alto índice glicêmico, para otimizar a reposição de glicogênio muscular perdido durante as passadas.

Exemplos de alimentos de baixo, moderado e alto índice glicêmico

Alto IG               Moderado IG              Baixo IG
Tapioca cozida       Pão de aveia              Bolo de banana
Baguete italiana       Pão de trigo                      Pão de aveia
Biscoito de água       Mamão papaia              Pão de centeio
Lichia               Pêssego em calda Iogurte
Melancia               Abacaxi                      Maçã
Pipoca                                              Banana
Batata cozida                                      Leite desnatado

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)
O2porminuto