Carboidrato: qual a dosagem correta?

O.K., você já deve estar cansado de saber que pode apostar no carboidrato para ter um bom rendimento na corrida de rua. Mas como saber qual a dosagem correta e em que tipo de carboidrato apostar? Ou (até) em que momento usar? Antes de tudo, é preciso entender que é esse nutriente que dá energia para os seus treinos. E que ele fica estocado em forma de glicogênio tanto no fígado, quanto nos músculos. Assim, os carboidratos que são usados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos estoques do fígado. A porção de energia muscular dura cerca de 60 minutos quando você corre. Por isso, aliás, que corridas mais longas (que duram mais de uma hora) necessitam de suplementação durante o percurso.

Voltando à quantidade ideal a ser consumida, entre os parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos são considerados o biótipo e a intensidade do treinamento, assim como a quilometragem a ser percorrida e velocidade empregada. Quanto mais bem treinado está o seu corpo, menos energia será gasta durante a corrida. Logo, uma quantidade menor de carboidrato para que você tenha o gás para correr será necessária.

Como investir no carboidrato
A escolha e a quantidade do que comer deve levar em conta, também, o período do dia. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte (SBME), antes da corrida o ideal é consumir cerca de 1g a 2g de carboidratos de baixo índice glicêmico por quilo, de uma a duas horas antes do exercício. Assim, um corredor de 60 kg, por exemplo, precisa de 60g de carboidrato para ter energia suficiente para cerca de 1 hora de passadas, o equivalente a duas fatias de pão integral, uma banana prata ou um pote de iogurte sem açúcar.

Já durante a corrida o recomendado é usar gel de carboidrato, que contém cerca de 20g de maltodextrina e outros carboidratos de rápida absorção como dextrose e frutose. Os isotônicos, bastante usados pelos corredores, contam com cerca de 12g para cada copo de 200ml. E a banana, outra fonte de carboidrato, tem 15g do nutriente. Para saber a quantidade que você vai precisar durante o treino, é preciso analisar o ritmo empregado nas passadas, o seu peso e quanto tempo de corrida ainda terá pela frente. Geralmente, o indicado é consumir um desses carboidratos a cada 45 minutos de corrida.

No pós-treino, o ideal é ingerir de 0,7g a 1,5g por quilo. Então, o mesmo corredor de 60 kg necessitará de 42g a 90g de carboidrato em sua refeição. Aqui, o ideal é que os alimentos sejam de alto índice glicêmico, para otimizar a reposição de glicogênio muscular perdido durante as passadas.

Exemplos de alimentos de baixo, moderado e alto índice glicêmico

Alto IG               Moderado IG              Baixo IG
Tapioca cozida       Pão de aveia              Bolo de banana
Baguete italiana       Pão de trigo                      Pão de aveia
Biscoito de água       Mamão papaia              Pão de centeio
Lichia               Pêssego em calda Iogurte
Melancia               Abacaxi                      Maçã
Pipoca                                              Banana
Batata cozida                                      Leite desnatado

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)
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